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Mostrando entradas de agosto, 2008

RUTINA DE 4 DIAS

rutina dividida en 4 dias semanales dia1 pecho-triceps press de banca 5 x 12-10-8-8-6 press inclinado 4 x 10-8-8-6 aperturas con mancuernas 4 x 10 press de banca agarre cerrado 4 x 12 press frances 4 x 10 patada trasera 3 x 10 dia 2 espalda-biceps dominadas 4 x al fallo (si podemos con mas de 8 añadir peso) jalones en polea 4 x 10-8-8-6 remo con barra 4 x 10-8-8-6 extensiones lumbares 3 x 8 curl con barra 4 x 10-8-8-6 curl alterno con mancuernas 3 x 8-8-6 curl martillo 3 x 8 dia 3 muslo y gemelo sentadilla 5 x 12-10-8-8-6 prensa 4 x 10-8-8-6 zancadas 4 x 10 extension de piernas 3x 12 flexion femoral 3 x 12 elevacion de talones en prensa 3 x 12 elevacion de talones sentado 3 x 12 dia 4 hombros press militar sentado 5 x 12-10-8-8-6 elevaciones laterales 3 x 10-8-8 elevaciones frontales 3 x 10-8-8 remo con barra 3 x 12-10-10 encogimientos de hombro 4 x 10-8-8-8 los ejerc

muslo y gemelo

muslo sentadilla 5 x 6-6-10-12-12 prensa 5 x 6-6-10-12-12 zancadas 5 x 6-6-10-12-12 extension de piernas 2 x 12 flexion femoral 2 x 12 gemelo elevacion de talones en prensa 2 x 12 elevacion de talones sentado 2 x 12

dieta standar para principiantes

Desayuno Tazón grande de cereales con 1/2 de leche y un par de yogurts. Almuerzo Bocadillo grande a elegir entre: 2 latas de atún, 5-6 lonchas jamón york y alguna de queso, pechuga de pollo, tortilla, etc. Dos plátanos. Comida Plato grande de arroz o pasta y carne o pescado. Merienda Elige entre un batido de proteína, otro bocadillo, dos o tres sandwiches, etc. Cena Ensalada variada con patata y carne o pescado. Antes de acostarte Batido de dos cucharadas de proteína en polvo con agua.

raciones de proteina

Recomendaciones de proteína en una comida Una pechuga de pollo o pavo sin piel, hervida o a la plancha. Muslo de ave sin piel, aunque siempre que puedas consume pechuga antes que muslo, pues contiene menos grasa Un filete (o dos si son pequeños) de ternera, carne de caballo, etc. Cerdo o cordero siempre que no sea demasiado graso. Estas carnes suelen ser muy grasosas (excepto el magro), así que trata de dejar la mayor cantidad de grasa en el plato. 5-6 lonchas de jamón york. Puedes incluir alguna de queso. (Nota: dos lonchas de jamón no son suficiente proteína para una comida.) Dos o tres latas de atún, preferiblemente enlatado en agua Un pescado entero o dos filetes si son pequeños Dos huevos enteros, preferiblemente hervidos o pasados por agua. Si son fritos o en tortilla, utilizar la menor cantidad de aceite posible. (máximo de dos yemas diarias

50 consejos de culturismo

Entrena en un gimnasio comercial. El entrenamiento casero es mejor que nada, pero si buscas progresar seriamente debes entrenar donde lo hagan otros. El ambiente de verse rodeado de personas con el mismo objetivo ayuda a entrenarse más duramente y elimina la pereza de hacer ejercicio. Calienta bien los músculos. Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, así como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión. Controla el ritmo de cada repetición. No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberían durar ap

los principios de weider

LOS PRINCIPIOS DE WEIDER Se trata de algunas leyes de entrenamiento a las que Joe Weider dio nombre, lo cual no significa que descubriese él, sino que las popularizó. Nivel principiante 1. Principio de sobrecarga La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento. Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider

indice glucemico de los alimentos

El índice glucémico (IG) es una clasificación de los alimentos, basada en la respuesta postprandial de la glucosa sanguínea, comparados con un alimento de referencia 1 . Mide el incremento de glucosa en la sangre, luego de ingerir un alimento ó comida. Aplicaciones del IG No solamente los individuos que padecen diabetes se benefician del concepto de IG, sino que también ha sido aplicado para mejorar la performance de deportistas y en investigación acerca de sus efectos sobre el apetito. Luego del ejercicio, los alimentos de alto índice glucémico producen una rápida carga del glucógeno muscular; mientras que los alimentos con bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan el tiempo de resistencia y mantienen mayores concentraciones de combustibles plamáticos hacia el final del ejercicio. Con respecto al apetito, se mostró que los alimentos con un bajo IG tienden a producir mayor saciedad que los a

Decora tu espacio con fotografías únicas e irrepetibles

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