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Genética: Limitación o Excusas?
Genética: Limitación o Excusas?
por Christian Thibaudeau
Excusas, Excusas
Vivimos en un mundo de excusas. La mayoría de la gente no quiere aceptar que cuando algo
sale mal en sus vidas, ellos son parte de la culpa.
Perdió su trabajo? El jefe lo tiene entre ceja y ceja! (no tiene nada que ver con su holgazanería o
que manda fotos escaneadas de sus partes privadas por mail, ok?) Sus hijos se volvieron
delincuentes? Es por la música que oyen! (No es por su falta de figura paterna, correcto?) Le
embargaron el auto? Es porque las cuotas de la patente son muy elevadas. ( no es porque lleva 1
año de atraso). Y si no puede ganar músculo? Debe ser por su genética!
Genética: Probablemente la excusa mayormente utilizada para el fracaso en el mundo del
entrenamiento de la fuerza! Si no progresamos tan rápido como quisiéramos, culpamos a la
genética. Si una persona esta ganando mas fuerza y tamaño que nosotros, seguramente debe
tener mejor genética.
Realmente es así? Realmente la genética es tan importante en nuestra búsqueda del mejor nivel
físico? Y que podemos hacer al respecto?
Seamos Genéticos!
Ok, voy a parafrasear a mi profesor ahora por un momento. Primero, debemos tener una
definición comprensible de genética. Sin usar mucha terminología de laboratorio, podemos
definir a la “genética” como la forma en que nuestros cuerpos están construidos. Debido a
nuestra herencia y posiblemente la forma en que nuestra madre comía, dormía y vivía durante su
preñez, traemos cierta información genética que determina más o menos el ser humano que
podemos llegar a ser.
De cierta manera, la genética representa el material que tenemos disponible para construir
nuestra casa. Es innegable que ciertas características se deben puramente a la genética: el color
de ojos y cabello, biotipo corporal básico, altura (en gran medida) son buenos ejemplos. Pero
que hay de tener buen aspecto estando desnudos?
Cuando hablamos de construir un físico agradable debemos considerar varios factores:
1. La capacidad de construir músculo
2. La capacidad parcial del cuerpo (usted almacena grasa fácilmente o gana tejido
muscular fácilmente?)
3. La estructura corporal
Como pertenezco al grupo de “muchachos que entrenan”, voy a tocar el punto numero uno, que
trata de la capacidad del cuerpo de construir músculo. Es eso genética? Hay ciertas personas
genéticamente bendecidas?
La Capacidad de Construir Músculo
Formar una buena cantidad de tejido muscular es lo esencial cuando intentamos construir un
físico superior. Resulta obvio que algunas personas tienen más éxito para ganar masa muscular
que otras. Pero es algo que esta predeterminado al nacer? Estamos maldecidos para estar
limitados en nuestros esfuerzos para construir músculo porque nos toco una mala mano de
cartas?
Bueno, sabemos que las fibras de contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento
que las contrapartes de contracción lenta. Entonces resulta lógico asumir que cuanto más fibras
rápidas tenga alguien, mayor su potencial muscular de crecimiento.
También sabemos que la composición fibrilar es principalmente algo pre-determinado. Es
posible estimular la transformación fibrilar (especialmente hacia un mayor perfil de contracción
lenta), pero no en un grado significativo. Entonces, en cuanto a ese aspecto, podemos decir que
el potencial de crecimiento muscular es proporcional a la cantidad de fibras rápidas, lo cual es
en si mismo algo pre-determinado (genéticamente).
Entonces parece que el potencial de crecimiento muscular es al menos en parte, genético. Sin
embargo, la diferencia en distribución de fibras musculares entre la población no es tan grande.
Hay menos “rarezas genéticas” de fibras rápidas ( o lentas) de las que pensamos. La mayoría de
las características humanas siguen una distribución relativamente normal (una curva campana).
Se ve algo así como esto:
Como puede verse, hay menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de
fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50
rápidas/lentas) y el 95% va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas
dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligeramente dominancia de rápidas
(60% rápidas y 40% lentas).
Es imposible conocer exactamente el ratio de fibras musculares en el músculo a menos que le
realicen una muy dolorosa e intrusiva biopsia muscular. Sin embargo, un simple test de campo
puede darle una buena idea de si un individuo es dominantemente fibras lentas o
dominantemente fibras rápidas. Mientras que no nos dirà que alguien tienen 65,786% de fibras
rápidas, puede darnos una idea de percepción general de la composición fibrilar del individuo. Y
realmente, es todo lo que necesitamos para diseñar programas de entrenamiento óptimos.
El Test de 80% Reps.
Este es un viejo pero buen elemento de trabajo. Probablemente sea la forma más fácil y objetiva
de determinar la dominancia de fibras musculares. El procedimiento es simple: Luego de un
apropiado calentamiento, cargue la barra con un 80% de su máximo y realice tantas repeticiones
como pueda en buena forma. La tabla de abajo le ayudará a interpretar resultados:
Entonces, como usted puede ver, los verdaderos mutantes genéticos son
extremadamente raros! Estos son los tipos que son muy musculosos y fuertes sin haber
tocado jamás una pesa en su vida. En esos casos, si, la genética puede ser la razón para
su superioridad muscular. Pero estos muchachos y chicas son una rareza.
Lo mismo sucede con los mutantes de la resistencia (que son, hablando de la misma manera, perjudicados cuando se trata de construir músculo). Los individuos que pueden culpar realmente a la genética por su falta de muscularidad son muy raros. Entonces el mensaje sería que el potencial para formar músculo es influenciado por su información genética, pero las chances son que usted sea genéticamente bendecido, no maldecido.
Observe la foto de Dorian Yates abajo. Realmente usted diría que se veía genéticamente bendecido en sus comienzos? Seguro, los esteroides le ayudaron a volverse enorme. Pero toneladas de tipos se inyectananabólicos y jamás llegan siquiera a acercarse a su
nivel de desarrollo!
Todos (bueno, alrededor del 95% de la población) puede construir músculo de manera
significativa.
Obviamente, no todos podemos ganar 10 kg de músculo en 6 meses! Pero yo dirìa que con
entrenamiento apropiado, suficiente nutricion, y adecuada suplementacion, todos tenemos el
potencial de ganar al menos 5 kg de músculo al año.
Por supuesto, cuando nos volvemos mas avanzados, se hace mas difícil lograr esa meta. Pero
hasta pesistas muy avanzados pueden ganar al menos 2,5 kg de músculo al año. Principiantes
normalmente serán capaces de ganar7-10 kg en un año.
Esta usted haciendo esa clase de ganancias? Si no es así, probablemente culpe a su genética en
un punto u otro. Acabamos de ver que rara vez este es el caso. Cual es la razón entonces?
Si no es la Genética, Entonces Cual?
Falta de crecimiento muscular puede deberse a entrenamiento inadecuado, nutrición inadecuada,
y/o insuficiente descanso. Vamos a analizarlos, así puede tener excusas realistas!
Entrenamiento Inadecuado
Muchísima gente no está entrenando lo suficientemente duro o bien planificado para ganar masa
muscular. Están contentos con ir al gimnasio y hacer su rutina de siempre. Se olvidan (o no
saben) que el crecimiento muscular es una respuesta adaptativa.
Para que ocurra, el cuerpo debe ser sacudido, desafiado hasta cierta medida. Y para tener
progresos constantes, es importante tener cierta progresión en la dificultad de los
entrenamientos.
La Dificultad puede aumentarse de distintas maneras:
1. Carga externa: Levantando mas peso (siempre que mantengamos buena técnica)
2. Aumentar el volumen haciendo mas repeticiones manteniendo la misma carga (o sea,
progresión de 10 reps con 100 kg hacia 12 reps con 100 kg)
3. Aumentar el volumen haciendo mas series. Esto a menudo es la forma tradicional de
progresión, especialmente cuando la “tradición” entra en juego! Aunque es cierto que
agregar mas series (si la carga puede mantenerse) causará mayor daño fisiológico, hay
un punto donde el resultado se vuelve negativo.
Por ejemplo, a grosso modo podemos decir que progresar de tres series por grupo muscular
hacia 9-12 series puede producir nuevo crecimiento, pero pasarse mucho mas de eso puede
llevar a estancamiento en la progresión, especialmente cuando se hace dieta.
4. Aumentar la densidad del entrenamiento: Realizar mas trabajo por unidad de tiempo.
Esto se logra mejor reduciendo los intervalos de descanso entre series mientras se mantiene
la carga externa. Muchos entrenadores son ahora conscientes de este método. Yo siempre
reduzco gradualmente los intervalos de descanso con mis atletas, y Charles Staley
obviamente usa este método de progresión con el EDT.
5. Aumentar la carga excéntrica de trabajo: Es un hecho fisiológico bien conocido que la
porción excéntrica (bajar el peso o fase “negativa”) de un ejercicio causa el mayor daño
a las fibras musculares y por ende acarrea un mayor potencial de estimulo para el
crecimiento. Las fibras de contracción rápida (con el mayor potencial de crecimiento)
son preferencialmente reclutadas durante el trabajo excéntrico, haciendo esto
doblemente efectivo.
Usted puede aumentar el stress excéntrico ya sea bajando lentamente en la porción negativa
del movimiento o aumentando la carga externa durante la porción excéntrica (ya sea con
liberadores de peso, o un ayudante que haga presión en la barra durante esa fase del
movimiento).
6. Levantando los pesos mas rápidamente: Fuerza= masa x aceleración. Por lo tanto usted
puede aumentar el nivel de fuerza levantando mas peso o levantando la misma carga
con mayor aceleración. Mas fuerza significa mas tensión intramuscular, lo cual es uno
de los tres principales factores implicados en la estimulación para el crecimiento (junto
con el tiempo total bajo tensión y la densidad de trabajo).
7. Usar mas ejercicios complejos: No estoy hablando de hacer sentadilla sobre una pelota
suiza aquí! Ir progresando desde ejercicios estructuralmente simples hasta más
complejos aumenta el stress de entrenamiento. Por ejemplo, una extensión de piernas es
más fácil que el trabajo en la prensa, la cual es mas fácil que una sentadilla.
8. Usar métodos de entrenamiento avanzado: Pre-fatiga, series en bloque, descanso y
pausa, series descendentes, contraste iso-dinamico, etc. Estos pueden agregar stress al
entrenamiento (y no debe abusarse de ellos) y representan una progresión en la
dificultad del programa.
9. Mejor enfoque mental: Algunos dirán aburrido, pero nunca renieguen del aspecto
mental del levantamiento. Si usted entrena para fuerza y potencia, necesita un sistema
nervioso eficiente. Si es culturista, ser capaz de focalizar en los músculos trabajados
aumenta la efectividad de las series.
En otras palabras, si el cliente progresa de bostezar en medio del ejercicio, a tener 100% de
concentración en cada serie, ha progresado.
Por otro lado, algunas personas también entrenan en exceso ya sea 1) haciendo mucho
volumen por sesión, 2) entrenando muy a menudo con mucho volumen, 3) aumentando la
dificultad de su programa muy rápidamente. En esos casos (entrenamiento inadecuado o
excesivo), llevará a estancarse o hasta retroceder.
Nutrición Inadecuada
Muy simple, mucha gente no come suficiente comida para crecer. Esto se debe a menudo al
hecho de que la mayoría de las ratas de gimnasio cree que pueden ganar mucho músculo
mientras se definen al mismo tiempo.
Lo siento, no sucederá. El músculo es tejido metabolicamente activo; es una enorme caldera
energética! Su cuerpo apenas sobrevivirá estando delgado, antes que súper musculoso pero
muerto! Como resultado, si no consume suficientes calorias por dia, el cuerpo no “querrá”
agregar mas tejido muscular porque eso aumentara su gasto energético, entonces menos
energía será disponible para mantener la vida y las funciones regulares.
Resumiendo, para construir músculo se necesita:
1) Un exceso calórico: Generalmente un exceso de 10% sobre su gasto energético diario es
suficiente.
2) Suficiente cantidad de proteína: Alrededor de 2 a 2,5 gramos por kg de peso es mas que
adecuado.
3) Suficiente cantidad de carbohidratos para abastecer sus actividades diarias: He sido un
Carbo-fóbico yo mismo, pero no fue hasta que aumente mi ingesta de hidratos que fui
capaz de amentar significativamente mi más muscular.
4) Suficientes grasas buenas para facilitar la producción hormonal y energética.
Las comidas de entrenamiento son también parte de la buena nutrición general, llámese pre
entrenamiento o post entrenamiento. La mejor manera de proveer los elementos necesarios para
su cuerpo durante ese momento es en la forma de nutrición rápidamente absorbible. El mejor
producto absoluto para consumir es Surge; ningún otro se le acerca siquiera.
En un mundo perfecto usted usaría la mitad del serving antes de entrenar, otra mitad durante el
entrenamiento y otra mitad 15-30 min luego de entrenar, y otra mitad una hora después. Esto
tendrá efectos similares a drogas en sus ganancias. Créame en esto! (note que no considero a
Surge un suplemento, sino mas bien una “comida concentrada”)
Descanso Insuficiente
En la historia de la humanidad, nadie se ha hecho fuerte o grande en el gimnasio. Cuando usted
abandona ese lugar de tortura esta en peor estado del que entro! Sus reservas energéticas están
vacías, sus fibras musculares han sufrido micro-traumas, y su sistema nervioso esta
sobrecargado! Cuando se crece entonces? En la cocina y en la cama!
Para crecer al máximo necesita al menos ocho horas por noche, nueve o diez mejor aun.
Una siesta también ayuda una barbaridad. Para hacer su periodo de sueño más efectivo, proteína
más tres capsulas de aceite de pescado (para ralentizar la absorción durante largos periodos de
tiempo). Esto es para asegurarse que su cuerpo tiene amplio sustento proteico constructor de
músculo mientras duerme.
También sugiero tomarse dos o tres días libres del entrenamiento por semana. Si es un atleta que
entrena con pesas y en otro deporte, seria preferible hacer ambos en el mismo día para evitar
reducir los días de descanso completo. Durante esos días de descanso es posible y hasta
aconsejable realizar alguna actividad física liviana, pero nada exigente.
Otro Factor
Es importante destacar que junto a la distribución de fibras musculares, otro factor importante
entra en juego: nivel de hormonas anabólicas. La cantidad de masa muscular que uno lleva esta
directamente proporcionada con los niveles de testosterona libre y total.
Si podemos incrementar los niveles de testosterona podemos construir mas músculo en una base
consistente. Algunos hombres bien pueden estar “programados” para tener niveles altos de
testosterona. Otros tendrán niveles “deprimidos” debido a varios factores externos. Obviamente,
usar testosterona exogena (anabólicos esteroides) aumentara notablemente su masa muscular,
pero para aquellos interesados en aumentar sus niveles de “T” legalmente, que se puede hacer?
Mucho! Un buen punto de inicio es usar suplementos efectivos como Alpha Male. El nivel
altamente puro de Tríbulus que contiene aumentará sus niveles de LH que actúa como la señal
par aumentar la producción de testosterona. La avena sativa y eurycoma longifolla tambien
presentes en el producto bajaràn la actividad de SHBG lo cual deja mas de la nueva testosterona
producida en su forma libre (la forma activa de testosterona). La combinación de esos tres
productos es la mejor mezcla legal y totalmente natural para aumentar la producción de
testosterona.
Otro producto que merece mencionarse es cordyceps sinensis que se ha visto que imita la LH en
humanos. Esto también estimula la producción de testosterona.
En cuanto a nutrición se refiere, se ha demostrado que insuficientes consumo de calorías y
grasas puede deprimir los niveles de testosterona. Entonces, una vez más debo reiterar la
importancia de consumir un exceso carric y buenas grasas (aceite de pescado, semillas de lino)
al intentar ganar masa muscular.
No más pretextos!
La Genética es, en mi opinión, un pretexto! Excepto por muy pocos y raros, todos tenemos la
capacidad de construir significante cantidad de masa muscular si hacemos los pasos necesarios.
Si usted no logra hacerlo de forma aceptable, el problema es poco probable que esté en sus
genes, sino en la forma en que entrena, come o descansa.
Nunca se rinda, siempre trate de mejorar la forma en que hace las cosas. Nunca use la genética
como excusa o barrera. Entrene duro, coma bien y mucho, y duerma bien. Luego repítalo!
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)
Como puede verse, hay menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de
fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50
rápidas/lentas) y el 95% va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas
dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligeramente dominancia de rápidas
(60% rápidas y 40% lentas).
Es imposible conocer exactamente el ratio de fibras musculares en el músculo a menos que le
realicen una muy dolorosa e intrusiva biopsia muscular. Sin embargo, un simple test de campo
puede darle una buena idea de si un individuo es dominantemente fibras lentas o
dominantemente fibras rápidas. Mientras que no nos dirà que alguien tienen 65,786% de fibras
rápidas, puede darnos una idea de percepción general de la composición fibrilar del individuo. Y
realmente, es todo lo que necesitamos para diseñar programas de entrenamiento óptimos.
El Test de 80% Reps.
Este es un viejo pero buen elemento de trabajo. Probablemente sea la forma más fácil y objetiva
de determinar la dominancia de fibras musculares. El procedimiento es simple: Luego de un
apropiado calentamiento, cargue la barra con un 80% de su máximo y realice tantas repeticiones
como pueda en buena forma. La tabla de abajo le ayudará a interpretar resultados:
Entonces, como usted puede ver, los verdaderos mutantes genéticos son
extremadamente raros! Estos son los tipos que son muy musculosos y fuertes sin haber
tocado jamás una pesa en su vida. En esos casos, si, la genética puede ser la razón para
su superioridad muscular. Pero estos muchachos y chicas son una rareza.
Lo mismo sucede con los mutantes de la resistencia (que son, hablando de la misma
manera, perjudicados cuando se trata de construir músculo). Los individuos que pueden
culpar realmente a la genética por su falta de muscularidad son muy raros. Entonces el
mensaje sería que el potencial para formar músculo es influenciado por su información
genética, pero las chances son que usted sea genéticamente bendecido, no maldecido.
Observe la foto de Dorian Yates abajo. Realmente usted diría que se veía genéticamente
bendecido en sus comienzos? Seguro, los esteroides le ayudaron a volverse enorme.
Pero toneladas de tipos se inyectan anabólicos y jamás llegan siquiera a acercarse a su
nivel de desarrollo!
Todos (bueno, alrededor del 95% de la población) puede construir músculo de manera
significativa.
Obviamente, no todos podemos ganar 10 kg de músculo en 6 meses! Pero yo dirìa que con
entrenamiento apropiado, suficiente nutricion, y adecuada suplementacion, todos tenemos el
potencial de ganar al menos 5 kg de músculo al año.
Por supuesto, cuando nos volvemos mas avanzados, se hace mas difícil lograr esa meta. Pero
hasta pesistas muy avanzados pueden ganar al menos 2,5 kg de músculo al año. Principiantes
normalmente serán capaces de ganar7-10 kg en un año.
Esta usted haciendo esa clase de ganancias? Si no es así, probablemente culpe a su genética en
un punto u otro. Acabamos de ver que rara vez este es el caso. Cual es la razón entonces?
Si no es la Genética, Entonces Cual?
Falta de crecimiento muscular puede deberse a entrenamiento inadecuado, nutrición inadecuada,
y/o insuficiente descanso. Vamos a analizarlos, así puede tener excusas realistas!
Entrenamiento Inadecuado
Muchísima gente no está entrenando lo suficientemente duro o bien planificado para ganar masa
muscular. Están contentos con ir al gimnasio y hacer su rutina de siempre. Se olvidan (o no
saben) que el crecimiento muscular es una respuesta adaptativa.
Para que ocurra, el cuerpo debe ser sacudido, desafiado hasta cierta medida. Y para tener
progresos constantes, es importante tener cierta progresión en la dificultad de los
entrenamientos.
La Dificultad puede aumentarse de distintas maneras:
1. Carga externa: Levantando mas peso (siempre que mantengamos buena técnica)
2. Aumentar el volumen haciendo mas repeticiones manteniendo la misma carga (o sea,
progresión de 10 reps con 100 kg hacia 12 reps con 100 kg)
3. Aumentar el volumen haciendo mas series. Esto a menudo es la forma tradicional de
progresión, especialmente cuando la “tradición” entra en juego! Aunque es cierto que
agregar mas series (si la carga puede mantenerse) causará mayor daño fisiológico, hay
un punto donde el resultado se vuelve negativo.
Por ejemplo, a grosso modo podemos decir que progresar de tres series por grupo muscular
hacia 9-12 series puede producir nuevo crecimiento, pero pasarse mucho mas de eso puede
llevar a estancamiento en la progresión, especialmente cuando se hace dieta.
4. Aumentar la densidad del entrenamiento: Realizar mas trabajo por unidad de tiempo.
Esto se logra mejor reduciendo los intervalos de descanso entre series mientras se mantiene
la carga externa. Muchos entrenadores son ahora conscientes de este método. Yo siempre
reduzco gradualmente los intervalos de descanso con mis atletas, y Charles Staley
obviamente usa este método de progresión con el EDT.
5. Aumentar la carga excéntrica de trabajo: Es un hecho fisiológico bien conocido que la
porción excéntrica (bajar el peso o fase “negativa”) de un ejercicio causa el mayor daño
a las fibras musculares y por ende acarrea un mayor potencial de estimulo para el
crecimiento. Las fibras de contracción rápida (con el mayor potencial de crecimiento)
son preferencialmente reclutadas durante el trabajo excéntrico, haciendo esto
doblemente efectivo.
Usted puede aumentar el stress excéntrico ya sea bajando lentamente en la porción negativa
del movimiento o aumentando la carga externa durante la porción excéntrica (ya sea con
liberadores de peso, o un ayudante que haga presión en la barra durante esa fase del
movimiento).
6. Levantando los pesos mas rápidamente: Fuerza= masa x aceleración. Por lo tanto usted
puede aumentar el nivel de fuerza levantando mas peso o levantando la misma carga
con mayor aceleración. Mas fuerza significa mas tensión intramuscular, lo cual es uno
de los tres principales factores implicados en la estimulación para el crecimiento (junto
con el tiempo total bajo tensión y la densidad de trabajo).
7. Usar mas ejercicios complejos: No estoy hablando de hacer sentadilla sobre una pelota
suiza aquí! Ir progresando desde ejercicios estructuralmente simples hasta más
complejos aumenta el stress de entrenamiento. Por ejemplo, una extensión de piernas es
más fácil que el trabajo en la prensa, la cual es mas fácil que una sentadilla.
8. Usar métodos de entrenamiento avanzado: Pre-fatiga, series en bloque, descanso y
pausa, series descendentes, contraste iso-dinamico, etc. Estos pueden agregar stress al
entrenamiento (y no debe abusarse de ellos) y representan una progresión en la
dificultad del programa.
9. Mejor enfoque mental: Algunos dirán aburrido, pero nunca renieguen del aspecto
mental del levantamiento. Si usted entrena para fuerza y potencia, necesita un sistema
nervioso eficiente. Si es culturista, ser capaz de focalizar en los músculos trabajados
aumenta la efectividad de las series.
En otras palabras, si el cliente progresa de bostezar en medio del ejercicio, a tener 100% de
concentración en cada serie, ha progresado.
Por otro lado, algunas personas también entrenan en exceso ya sea 1) haciendo mucho
volumen por sesión, 2) entrenando muy a menudo con mucho volumen, 3) aumentando la
dificultad de su programa muy rápidamente. En esos casos (entrenamiento inadecuado o
excesivo), llevará a estancarse o hasta retroceder.
Nutrición Inadecuada
Muy simple, mucha gente no come suficiente comida para crecer. Esto se debe a menudo al
hecho de que la mayoría de las ratas de gimnasio cree que pueden ganar mucho músculo
mientras se definen al mismo tiempo.
Lo siento, no sucederá. El músculo es tejido metabolicamente activo; es una enorme caldera
energética! Su cuerpo apenas sobrevivirá estando delgado, antes que súper musculoso pero
muerto! Como resultado, si no consume suficientes calorias por dia, el cuerpo no “querrá”
agregar mas tejido muscular porque eso aumentara su gasto energético, entonces menos
energía será disponible para mantener la vida y las funciones regulares.
Resumiendo, para construir músculo se necesita:
1) Un exceso calórico: Generalmente un exceso de 10% sobre su gasto energético diario es
suficiente.
2) Suficiente cantidad de proteína: Alrededor de 2 a 2,5 gramos por kg de peso es mas que
adecuado.
3) Suficiente cantidad de carbohidratos para abastecer sus actividades diarias: He sido un
Carbo-fóbico yo mismo, pero no fue hasta que aumente mi ingesta de hidratos que fui
capaz de amentar significativamente mi más muscular.
4) Suficientes grasas buenas para facilitar la producción hormonal y energética.
Las comidas de entrenamiento son también parte de la buena nutrición general, llámese pre
entrenamiento o post entrenamiento. La mejor manera de proveer los elementos necesarios para
su cuerpo durante ese momento es en la forma de nutrición rápidamente absorbible. El mejor
producto absoluto para consumir es Surge; ningún otro se le acerca siquiera.
En un mundo perfecto usted usaría la mitad del serving antes de entrenar, otra mitad durante el entrenamiento y otra mitad 15-30 min luego de entrenar, y otra mitad una hora después. Esto tendrá efectos similares a drogas en sus ganancias. Créame en esto! (note que no considero a Surge un suplemento, sino mas bien una “comida concentrada”)
Descanso Insuficiente
En la historia de la humanidad, nadie se ha hecho fuerte o grande en el gimnasio. Cuando usted abandona ese lugar de tortura esta en peor estado del que entro! Sus reservas energéticas están vacías, sus fibras musculares han sufrido micro-traumas, y su sistema nervioso esta sobrecargado! Cuando se crece entonces? En la cocina y en la cama!
Para crecer al máximo necesita al menos ocho horas por noche, nueve o diez mejor aun.
Una siesta también ayuda una barbaridad. Para hacer su periodo de sueño más efectivo, proteína más tres capsulas de aceite de pescado (para ralentizar la absorción durante largos periodos de tiempo). Esto es para asegurarse que su cuerpo tiene amplio sustento proteico constructor de músculo mientras duerme.
También sugiero tomarse dos o tres días libres del entrenamiento por semana. Si es un atleta que entrena con pesas y en otro deporte, seria preferible hacer ambos en el mismo día para evitar reducir los días de descanso completo. Durante esos días de descanso es posible y hasta aconsejable realizar alguna actividad física liviana, pero nada exigente.
Otro Factor
Es importante destacar que junto a la distribución de fibras musculares, otro factor importante entra en juego: nivel de hormonas anabólicas. La cantidad de masa muscular que uno lleva esta directamente proporcionada con los niveles de testosterona libre y total.
Si podemos incrementar los niveles de testosterona podemos construir mas músculo en una base consistente. Algunos hombres bien pueden estar “programados” para tener niveles altos de testosterona. Otros tendrán niveles “deprimidos” debido a varios factores externos. Obviamente, usar testosterona exogena (anabólicos esteroides) aumentara notablemente su masa muscular, pero para aquellos interesados en aumentar sus niveles de “T” legalmente, que se puede hacer?
Mucho! Un buen punto de inicio es usar suplementos efectivos como Alpha Male. El nivel altamente puro de Tríbulus que contiene aumentará sus niveles de LH que actúa como la señal par aumentar la producción de testosterona. La avena sativa y eurycoma longifolla tambien presentes en el producto bajaràn la actividad de SHBG lo cual deja mas de la nueva testosterona producida en su forma libre (la forma activa de testosterona). La combinación de esos tres productos es la mejor mezcla legal y totalmente natural para aumentar la producción de
testosterona.
Otro producto que merece mencionarse es cordyceps sinensis que se ha visto que imita la LH en humanos. Esto también estimula la producción de testosterona.
En cuanto a nutrición se refiere, se ha demostrado que insuficientes consumo de calorías y grasas puede deprimir los niveles de testosterona. Entonces, una vez más debo reiterar la importancia de consumir un exceso carric y buenas grasas (aceite de pescado, semillas de lino)
al intentar ganar masa muscular.
No más pretextos!
La Genética es, en mi opinión, un pretexto! Excepto por muy pocos y raros, todos tenemos la capacidad de construir significante cantidad de masa muscular si hacemos los pasos necesarios.
Si usted no logra hacerlo de forma aceptable, el problema es poco probable que esté en sus genes, sino en la forma en que entrena, come o descansa.
Nunca se rinda, siempre trate de mejorar la forma en que hace las cosas. Nunca use la genética como excusa o barrera. Entrene duro, coma bien y mucho, y duerma bien. Luego repítalo!
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez
por Christian Thibaudeau
Excusas, Excusas
Vivimos en un mundo de excusas. La mayoría de la gente no quiere aceptar que cuando algo
sale mal en sus vidas, ellos son parte de la culpa.
Perdió su trabajo? El jefe lo tiene entre ceja y ceja! (no tiene nada que ver con su holgazanería o
que manda fotos escaneadas de sus partes privadas por mail, ok?) Sus hijos se volvieron
delincuentes? Es por la música que oyen! (No es por su falta de figura paterna, correcto?) Le
embargaron el auto? Es porque las cuotas de la patente son muy elevadas. ( no es porque lleva 1
año de atraso). Y si no puede ganar músculo? Debe ser por su genética!
Genética: Probablemente la excusa mayormente utilizada para el fracaso en el mundo del
entrenamiento de la fuerza! Si no progresamos tan rápido como quisiéramos, culpamos a la
genética. Si una persona esta ganando mas fuerza y tamaño que nosotros, seguramente debe
tener mejor genética.
Realmente es así? Realmente la genética es tan importante en nuestra búsqueda del mejor nivel
físico? Y que podemos hacer al respecto?
Seamos Genéticos!
Ok, voy a parafrasear a mi profesor ahora por un momento. Primero, debemos tener una
definición comprensible de genética. Sin usar mucha terminología de laboratorio, podemos
definir a la “genética” como la forma en que nuestros cuerpos están construidos. Debido a
nuestra herencia y posiblemente la forma en que nuestra madre comía, dormía y vivía durante su
preñez, traemos cierta información genética que determina más o menos el ser humano que
podemos llegar a ser.
De cierta manera, la genética representa el material que tenemos disponible para construir
nuestra casa. Es innegable que ciertas características se deben puramente a la genética: el color
de ojos y cabello, biotipo corporal básico, altura (en gran medida) son buenos ejemplos. Pero
que hay de tener buen aspecto estando desnudos?
Cuando hablamos de construir un físico agradable debemos considerar varios factores:
1. La capacidad de construir músculo
2. La capacidad parcial del cuerpo (usted almacena grasa fácilmente o gana tejido
muscular fácilmente?)
3. La estructura corporal
Como pertenezco al grupo de “muchachos que entrenan”, voy a tocar el punto numero uno, que
trata de la capacidad del cuerpo de construir músculo. Es eso genética? Hay ciertas personas
genéticamente bendecidas?
La Capacidad de Construir Músculo
Formar una buena cantidad de tejido muscular es lo esencial cuando intentamos construir un
físico superior. Resulta obvio que algunas personas tienen más éxito para ganar masa muscular
que otras. Pero es algo que esta predeterminado al nacer? Estamos maldecidos para estar
limitados en nuestros esfuerzos para construir músculo porque nos toco una mala mano de
cartas?
Bueno, sabemos que las fibras de contracción rápida tienen un mayor potencial de crecimiento
que las contrapartes de contracción lenta. Entonces resulta lógico asumir que cuanto más fibras
rápidas tenga alguien, mayor su potencial muscular de crecimiento.
También sabemos que la composición fibrilar es principalmente algo pre-determinado. Es
posible estimular la transformación fibrilar (especialmente hacia un mayor perfil de contracción
lenta), pero no en un grado significativo. Entonces, en cuanto a ese aspecto, podemos decir que
el potencial de crecimiento muscular es proporcional a la cantidad de fibras rápidas, lo cual es
en si mismo algo pre-determinado (genéticamente).
Entonces parece que el potencial de crecimiento muscular es al menos en parte, genético. Sin
embargo, la diferencia en distribución de fibras musculares entre la población no es tan grande.
Hay menos “rarezas genéticas” de fibras rápidas ( o lentas) de las que pensamos. La mayoría de
las características humanas siguen una distribución relativamente normal (una curva campana).
Se ve algo así como esto:
Como puede verse, hay menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de
fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50
rápidas/lentas) y el 95% va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas
dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligeramente dominancia de rápidas
(60% rápidas y 40% lentas).
Es imposible conocer exactamente el ratio de fibras musculares en el músculo a menos que le
realicen una muy dolorosa e intrusiva biopsia muscular. Sin embargo, un simple test de campo
puede darle una buena idea de si un individuo es dominantemente fibras lentas o
dominantemente fibras rápidas. Mientras que no nos dirà que alguien tienen 65,786% de fibras
rápidas, puede darnos una idea de percepción general de la composición fibrilar del individuo. Y
realmente, es todo lo que necesitamos para diseñar programas de entrenamiento óptimos.
El Test de 80% Reps.
Este es un viejo pero buen elemento de trabajo. Probablemente sea la forma más fácil y objetiva
de determinar la dominancia de fibras musculares. El procedimiento es simple: Luego de un
apropiado calentamiento, cargue la barra con un 80% de su máximo y realice tantas repeticiones
como pueda en buena forma. La tabla de abajo le ayudará a interpretar resultados:
Entonces, como usted puede ver, los verdaderos mutantes genéticos son
extremadamente raros! Estos son los tipos que son muy musculosos y fuertes sin haber
tocado jamás una pesa en su vida. En esos casos, si, la genética puede ser la razón para
su superioridad muscular. Pero estos muchachos y chicas son una rareza.
Lo mismo sucede con los mutantes de la resistencia (que son, hablando de la misma manera, perjudicados cuando se trata de construir músculo). Los individuos que pueden culpar realmente a la genética por su falta de muscularidad son muy raros. Entonces el mensaje sería que el potencial para formar músculo es influenciado por su información genética, pero las chances son que usted sea genéticamente bendecido, no maldecido.
Observe la foto de Dorian Yates abajo. Realmente usted diría que se veía genéticamente bendecido en sus comienzos? Seguro, los esteroides le ayudaron a volverse enorme. Pero toneladas de tipos se inyectananabólicos y jamás llegan siquiera a acercarse a su
nivel de desarrollo!
Todos (bueno, alrededor del 95% de la población) puede construir músculo de manera
significativa.
Obviamente, no todos podemos ganar 10 kg de músculo en 6 meses! Pero yo dirìa que con
entrenamiento apropiado, suficiente nutricion, y adecuada suplementacion, todos tenemos el
potencial de ganar al menos 5 kg de músculo al año.
Por supuesto, cuando nos volvemos mas avanzados, se hace mas difícil lograr esa meta. Pero
hasta pesistas muy avanzados pueden ganar al menos 2,5 kg de músculo al año. Principiantes
normalmente serán capaces de ganar7-10 kg en un año.
Esta usted haciendo esa clase de ganancias? Si no es así, probablemente culpe a su genética en
un punto u otro. Acabamos de ver que rara vez este es el caso. Cual es la razón entonces?
Si no es la Genética, Entonces Cual?
Falta de crecimiento muscular puede deberse a entrenamiento inadecuado, nutrición inadecuada,
y/o insuficiente descanso. Vamos a analizarlos, así puede tener excusas realistas!
Entrenamiento Inadecuado
Muchísima gente no está entrenando lo suficientemente duro o bien planificado para ganar masa
muscular. Están contentos con ir al gimnasio y hacer su rutina de siempre. Se olvidan (o no
saben) que el crecimiento muscular es una respuesta adaptativa.
Para que ocurra, el cuerpo debe ser sacudido, desafiado hasta cierta medida. Y para tener
progresos constantes, es importante tener cierta progresión en la dificultad de los
entrenamientos.
La Dificultad puede aumentarse de distintas maneras:
1. Carga externa: Levantando mas peso (siempre que mantengamos buena técnica)
2. Aumentar el volumen haciendo mas repeticiones manteniendo la misma carga (o sea,
progresión de 10 reps con 100 kg hacia 12 reps con 100 kg)
3. Aumentar el volumen haciendo mas series. Esto a menudo es la forma tradicional de
progresión, especialmente cuando la “tradición” entra en juego! Aunque es cierto que
agregar mas series (si la carga puede mantenerse) causará mayor daño fisiológico, hay
un punto donde el resultado se vuelve negativo.
Por ejemplo, a grosso modo podemos decir que progresar de tres series por grupo muscular
hacia 9-12 series puede producir nuevo crecimiento, pero pasarse mucho mas de eso puede
llevar a estancamiento en la progresión, especialmente cuando se hace dieta.
4. Aumentar la densidad del entrenamiento: Realizar mas trabajo por unidad de tiempo.
Esto se logra mejor reduciendo los intervalos de descanso entre series mientras se mantiene
la carga externa. Muchos entrenadores son ahora conscientes de este método. Yo siempre
reduzco gradualmente los intervalos de descanso con mis atletas, y Charles Staley
obviamente usa este método de progresión con el EDT.
5. Aumentar la carga excéntrica de trabajo: Es un hecho fisiológico bien conocido que la
porción excéntrica (bajar el peso o fase “negativa”) de un ejercicio causa el mayor daño
a las fibras musculares y por ende acarrea un mayor potencial de estimulo para el
crecimiento. Las fibras de contracción rápida (con el mayor potencial de crecimiento)
son preferencialmente reclutadas durante el trabajo excéntrico, haciendo esto
doblemente efectivo.
Usted puede aumentar el stress excéntrico ya sea bajando lentamente en la porción negativa
del movimiento o aumentando la carga externa durante la porción excéntrica (ya sea con
liberadores de peso, o un ayudante que haga presión en la barra durante esa fase del
movimiento).
6. Levantando los pesos mas rápidamente: Fuerza= masa x aceleración. Por lo tanto usted
puede aumentar el nivel de fuerza levantando mas peso o levantando la misma carga
con mayor aceleración. Mas fuerza significa mas tensión intramuscular, lo cual es uno
de los tres principales factores implicados en la estimulación para el crecimiento (junto
con el tiempo total bajo tensión y la densidad de trabajo).
7. Usar mas ejercicios complejos: No estoy hablando de hacer sentadilla sobre una pelota
suiza aquí! Ir progresando desde ejercicios estructuralmente simples hasta más
complejos aumenta el stress de entrenamiento. Por ejemplo, una extensión de piernas es
más fácil que el trabajo en la prensa, la cual es mas fácil que una sentadilla.
8. Usar métodos de entrenamiento avanzado: Pre-fatiga, series en bloque, descanso y
pausa, series descendentes, contraste iso-dinamico, etc. Estos pueden agregar stress al
entrenamiento (y no debe abusarse de ellos) y representan una progresión en la
dificultad del programa.
9. Mejor enfoque mental: Algunos dirán aburrido, pero nunca renieguen del aspecto
mental del levantamiento. Si usted entrena para fuerza y potencia, necesita un sistema
nervioso eficiente. Si es culturista, ser capaz de focalizar en los músculos trabajados
aumenta la efectividad de las series.
En otras palabras, si el cliente progresa de bostezar en medio del ejercicio, a tener 100% de
concentración en cada serie, ha progresado.
Por otro lado, algunas personas también entrenan en exceso ya sea 1) haciendo mucho
volumen por sesión, 2) entrenando muy a menudo con mucho volumen, 3) aumentando la
dificultad de su programa muy rápidamente. En esos casos (entrenamiento inadecuado o
excesivo), llevará a estancarse o hasta retroceder.
Nutrición Inadecuada
Muy simple, mucha gente no come suficiente comida para crecer. Esto se debe a menudo al
hecho de que la mayoría de las ratas de gimnasio cree que pueden ganar mucho músculo
mientras se definen al mismo tiempo.
Lo siento, no sucederá. El músculo es tejido metabolicamente activo; es una enorme caldera
energética! Su cuerpo apenas sobrevivirá estando delgado, antes que súper musculoso pero
muerto! Como resultado, si no consume suficientes calorias por dia, el cuerpo no “querrá”
agregar mas tejido muscular porque eso aumentara su gasto energético, entonces menos
energía será disponible para mantener la vida y las funciones regulares.
Resumiendo, para construir músculo se necesita:
1) Un exceso calórico: Generalmente un exceso de 10% sobre su gasto energético diario es
suficiente.
2) Suficiente cantidad de proteína: Alrededor de 2 a 2,5 gramos por kg de peso es mas que
adecuado.
3) Suficiente cantidad de carbohidratos para abastecer sus actividades diarias: He sido un
Carbo-fóbico yo mismo, pero no fue hasta que aumente mi ingesta de hidratos que fui
capaz de amentar significativamente mi más muscular.
4) Suficientes grasas buenas para facilitar la producción hormonal y energética.
Las comidas de entrenamiento son también parte de la buena nutrición general, llámese pre
entrenamiento o post entrenamiento. La mejor manera de proveer los elementos necesarios para
su cuerpo durante ese momento es en la forma de nutrición rápidamente absorbible. El mejor
producto absoluto para consumir es Surge; ningún otro se le acerca siquiera.
En un mundo perfecto usted usaría la mitad del serving antes de entrenar, otra mitad durante el
entrenamiento y otra mitad 15-30 min luego de entrenar, y otra mitad una hora después. Esto
tendrá efectos similares a drogas en sus ganancias. Créame en esto! (note que no considero a
Surge un suplemento, sino mas bien una “comida concentrada”)
Descanso Insuficiente
En la historia de la humanidad, nadie se ha hecho fuerte o grande en el gimnasio. Cuando usted
abandona ese lugar de tortura esta en peor estado del que entro! Sus reservas energéticas están
vacías, sus fibras musculares han sufrido micro-traumas, y su sistema nervioso esta
sobrecargado! Cuando se crece entonces? En la cocina y en la cama!
Para crecer al máximo necesita al menos ocho horas por noche, nueve o diez mejor aun.
Una siesta también ayuda una barbaridad. Para hacer su periodo de sueño más efectivo, proteína
más tres capsulas de aceite de pescado (para ralentizar la absorción durante largos periodos de
tiempo). Esto es para asegurarse que su cuerpo tiene amplio sustento proteico constructor de
músculo mientras duerme.
También sugiero tomarse dos o tres días libres del entrenamiento por semana. Si es un atleta que
entrena con pesas y en otro deporte, seria preferible hacer ambos en el mismo día para evitar
reducir los días de descanso completo. Durante esos días de descanso es posible y hasta
aconsejable realizar alguna actividad física liviana, pero nada exigente.
Otro Factor
Es importante destacar que junto a la distribución de fibras musculares, otro factor importante
entra en juego: nivel de hormonas anabólicas. La cantidad de masa muscular que uno lleva esta
directamente proporcionada con los niveles de testosterona libre y total.
Si podemos incrementar los niveles de testosterona podemos construir mas músculo en una base
consistente. Algunos hombres bien pueden estar “programados” para tener niveles altos de
testosterona. Otros tendrán niveles “deprimidos” debido a varios factores externos. Obviamente,
usar testosterona exogena (anabólicos esteroides) aumentara notablemente su masa muscular,
pero para aquellos interesados en aumentar sus niveles de “T” legalmente, que se puede hacer?
Mucho! Un buen punto de inicio es usar suplementos efectivos como Alpha Male. El nivel
altamente puro de Tríbulus que contiene aumentará sus niveles de LH que actúa como la señal
par aumentar la producción de testosterona. La avena sativa y eurycoma longifolla tambien
presentes en el producto bajaràn la actividad de SHBG lo cual deja mas de la nueva testosterona
producida en su forma libre (la forma activa de testosterona). La combinación de esos tres
productos es la mejor mezcla legal y totalmente natural para aumentar la producción de
testosterona.
Otro producto que merece mencionarse es cordyceps sinensis que se ha visto que imita la LH en
humanos. Esto también estimula la producción de testosterona.
En cuanto a nutrición se refiere, se ha demostrado que insuficientes consumo de calorías y
grasas puede deprimir los niveles de testosterona. Entonces, una vez más debo reiterar la
importancia de consumir un exceso carric y buenas grasas (aceite de pescado, semillas de lino)
al intentar ganar masa muscular.
No más pretextos!
La Genética es, en mi opinión, un pretexto! Excepto por muy pocos y raros, todos tenemos la
capacidad de construir significante cantidad de masa muscular si hacemos los pasos necesarios.
Si usted no logra hacerlo de forma aceptable, el problema es poco probable que esté en sus
genes, sino en la forma en que entrena, come o descansa.
Nunca se rinda, siempre trate de mejorar la forma en que hace las cosas. Nunca use la genética
como excusa o barrera. Entrene duro, coma bien y mucho, y duerma bien. Luego repítalo!
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez)
Como puede verse, hay menos del 10% de la población que puede considerarse “rarezas de
fibras rápidas”. Por otro lado, cerca del 70% son normales (aproximadamente 50/50
rápidas/lentas) y el 95% va en un rango de normal con un pequeño porcentaje de fibras lentas
dominantes (aproximadamente 60% lentas y 40% rápidas), y ligeramente dominancia de rápidas
(60% rápidas y 40% lentas).
Es imposible conocer exactamente el ratio de fibras musculares en el músculo a menos que le
realicen una muy dolorosa e intrusiva biopsia muscular. Sin embargo, un simple test de campo
puede darle una buena idea de si un individuo es dominantemente fibras lentas o
dominantemente fibras rápidas. Mientras que no nos dirà que alguien tienen 65,786% de fibras
rápidas, puede darnos una idea de percepción general de la composición fibrilar del individuo. Y
realmente, es todo lo que necesitamos para diseñar programas de entrenamiento óptimos.
El Test de 80% Reps.
Este es un viejo pero buen elemento de trabajo. Probablemente sea la forma más fácil y objetiva
de determinar la dominancia de fibras musculares. El procedimiento es simple: Luego de un
apropiado calentamiento, cargue la barra con un 80% de su máximo y realice tantas repeticiones
como pueda en buena forma. La tabla de abajo le ayudará a interpretar resultados:
Entonces, como usted puede ver, los verdaderos mutantes genéticos son
extremadamente raros! Estos son los tipos que son muy musculosos y fuertes sin haber
tocado jamás una pesa en su vida. En esos casos, si, la genética puede ser la razón para
su superioridad muscular. Pero estos muchachos y chicas son una rareza.
Lo mismo sucede con los mutantes de la resistencia (que son, hablando de la misma
manera, perjudicados cuando se trata de construir músculo). Los individuos que pueden
culpar realmente a la genética por su falta de muscularidad son muy raros. Entonces el
mensaje sería que el potencial para formar músculo es influenciado por su información
genética, pero las chances son que usted sea genéticamente bendecido, no maldecido.
Observe la foto de Dorian Yates abajo. Realmente usted diría que se veía genéticamente
bendecido en sus comienzos? Seguro, los esteroides le ayudaron a volverse enorme.
Pero toneladas de tipos se inyectan anabólicos y jamás llegan siquiera a acercarse a su
nivel de desarrollo!
Todos (bueno, alrededor del 95% de la población) puede construir músculo de manera
significativa.
Obviamente, no todos podemos ganar 10 kg de músculo en 6 meses! Pero yo dirìa que con
entrenamiento apropiado, suficiente nutricion, y adecuada suplementacion, todos tenemos el
potencial de ganar al menos 5 kg de músculo al año.
Por supuesto, cuando nos volvemos mas avanzados, se hace mas difícil lograr esa meta. Pero
hasta pesistas muy avanzados pueden ganar al menos 2,5 kg de músculo al año. Principiantes
normalmente serán capaces de ganar7-10 kg en un año.
Esta usted haciendo esa clase de ganancias? Si no es así, probablemente culpe a su genética en
un punto u otro. Acabamos de ver que rara vez este es el caso. Cual es la razón entonces?
Si no es la Genética, Entonces Cual?
Falta de crecimiento muscular puede deberse a entrenamiento inadecuado, nutrición inadecuada,
y/o insuficiente descanso. Vamos a analizarlos, así puede tener excusas realistas!
Entrenamiento Inadecuado
Muchísima gente no está entrenando lo suficientemente duro o bien planificado para ganar masa
muscular. Están contentos con ir al gimnasio y hacer su rutina de siempre. Se olvidan (o no
saben) que el crecimiento muscular es una respuesta adaptativa.
Para que ocurra, el cuerpo debe ser sacudido, desafiado hasta cierta medida. Y para tener
progresos constantes, es importante tener cierta progresión en la dificultad de los
entrenamientos.
La Dificultad puede aumentarse de distintas maneras:
1. Carga externa: Levantando mas peso (siempre que mantengamos buena técnica)
2. Aumentar el volumen haciendo mas repeticiones manteniendo la misma carga (o sea,
progresión de 10 reps con 100 kg hacia 12 reps con 100 kg)
3. Aumentar el volumen haciendo mas series. Esto a menudo es la forma tradicional de
progresión, especialmente cuando la “tradición” entra en juego! Aunque es cierto que
agregar mas series (si la carga puede mantenerse) causará mayor daño fisiológico, hay
un punto donde el resultado se vuelve negativo.
Por ejemplo, a grosso modo podemos decir que progresar de tres series por grupo muscular
hacia 9-12 series puede producir nuevo crecimiento, pero pasarse mucho mas de eso puede
llevar a estancamiento en la progresión, especialmente cuando se hace dieta.
4. Aumentar la densidad del entrenamiento: Realizar mas trabajo por unidad de tiempo.
Esto se logra mejor reduciendo los intervalos de descanso entre series mientras se mantiene
la carga externa. Muchos entrenadores son ahora conscientes de este método. Yo siempre
reduzco gradualmente los intervalos de descanso con mis atletas, y Charles Staley
obviamente usa este método de progresión con el EDT.
5. Aumentar la carga excéntrica de trabajo: Es un hecho fisiológico bien conocido que la
porción excéntrica (bajar el peso o fase “negativa”) de un ejercicio causa el mayor daño
a las fibras musculares y por ende acarrea un mayor potencial de estimulo para el
crecimiento. Las fibras de contracción rápida (con el mayor potencial de crecimiento)
son preferencialmente reclutadas durante el trabajo excéntrico, haciendo esto
doblemente efectivo.
Usted puede aumentar el stress excéntrico ya sea bajando lentamente en la porción negativa
del movimiento o aumentando la carga externa durante la porción excéntrica (ya sea con
liberadores de peso, o un ayudante que haga presión en la barra durante esa fase del
movimiento).
6. Levantando los pesos mas rápidamente: Fuerza= masa x aceleración. Por lo tanto usted
puede aumentar el nivel de fuerza levantando mas peso o levantando la misma carga
con mayor aceleración. Mas fuerza significa mas tensión intramuscular, lo cual es uno
de los tres principales factores implicados en la estimulación para el crecimiento (junto
con el tiempo total bajo tensión y la densidad de trabajo).
7. Usar mas ejercicios complejos: No estoy hablando de hacer sentadilla sobre una pelota
suiza aquí! Ir progresando desde ejercicios estructuralmente simples hasta más
complejos aumenta el stress de entrenamiento. Por ejemplo, una extensión de piernas es
más fácil que el trabajo en la prensa, la cual es mas fácil que una sentadilla.
8. Usar métodos de entrenamiento avanzado: Pre-fatiga, series en bloque, descanso y
pausa, series descendentes, contraste iso-dinamico, etc. Estos pueden agregar stress al
entrenamiento (y no debe abusarse de ellos) y representan una progresión en la
dificultad del programa.
9. Mejor enfoque mental: Algunos dirán aburrido, pero nunca renieguen del aspecto
mental del levantamiento. Si usted entrena para fuerza y potencia, necesita un sistema
nervioso eficiente. Si es culturista, ser capaz de focalizar en los músculos trabajados
aumenta la efectividad de las series.
En otras palabras, si el cliente progresa de bostezar en medio del ejercicio, a tener 100% de
concentración en cada serie, ha progresado.
Por otro lado, algunas personas también entrenan en exceso ya sea 1) haciendo mucho
volumen por sesión, 2) entrenando muy a menudo con mucho volumen, 3) aumentando la
dificultad de su programa muy rápidamente. En esos casos (entrenamiento inadecuado o
excesivo), llevará a estancarse o hasta retroceder.
Nutrición Inadecuada
Muy simple, mucha gente no come suficiente comida para crecer. Esto se debe a menudo al
hecho de que la mayoría de las ratas de gimnasio cree que pueden ganar mucho músculo
mientras se definen al mismo tiempo.
Lo siento, no sucederá. El músculo es tejido metabolicamente activo; es una enorme caldera
energética! Su cuerpo apenas sobrevivirá estando delgado, antes que súper musculoso pero
muerto! Como resultado, si no consume suficientes calorias por dia, el cuerpo no “querrá”
agregar mas tejido muscular porque eso aumentara su gasto energético, entonces menos
energía será disponible para mantener la vida y las funciones regulares.
Resumiendo, para construir músculo se necesita:
1) Un exceso calórico: Generalmente un exceso de 10% sobre su gasto energético diario es
suficiente.
2) Suficiente cantidad de proteína: Alrededor de 2 a 2,5 gramos por kg de peso es mas que
adecuado.
3) Suficiente cantidad de carbohidratos para abastecer sus actividades diarias: He sido un
Carbo-fóbico yo mismo, pero no fue hasta que aumente mi ingesta de hidratos que fui
capaz de amentar significativamente mi más muscular.
4) Suficientes grasas buenas para facilitar la producción hormonal y energética.
Las comidas de entrenamiento son también parte de la buena nutrición general, llámese pre
entrenamiento o post entrenamiento. La mejor manera de proveer los elementos necesarios para
su cuerpo durante ese momento es en la forma de nutrición rápidamente absorbible. El mejor
producto absoluto para consumir es Surge; ningún otro se le acerca siquiera.
En un mundo perfecto usted usaría la mitad del serving antes de entrenar, otra mitad durante el entrenamiento y otra mitad 15-30 min luego de entrenar, y otra mitad una hora después. Esto tendrá efectos similares a drogas en sus ganancias. Créame en esto! (note que no considero a Surge un suplemento, sino mas bien una “comida concentrada”)
Descanso Insuficiente
En la historia de la humanidad, nadie se ha hecho fuerte o grande en el gimnasio. Cuando usted abandona ese lugar de tortura esta en peor estado del que entro! Sus reservas energéticas están vacías, sus fibras musculares han sufrido micro-traumas, y su sistema nervioso esta sobrecargado! Cuando se crece entonces? En la cocina y en la cama!
Para crecer al máximo necesita al menos ocho horas por noche, nueve o diez mejor aun.
Una siesta también ayuda una barbaridad. Para hacer su periodo de sueño más efectivo, proteína más tres capsulas de aceite de pescado (para ralentizar la absorción durante largos periodos de tiempo). Esto es para asegurarse que su cuerpo tiene amplio sustento proteico constructor de músculo mientras duerme.
También sugiero tomarse dos o tres días libres del entrenamiento por semana. Si es un atleta que entrena con pesas y en otro deporte, seria preferible hacer ambos en el mismo día para evitar reducir los días de descanso completo. Durante esos días de descanso es posible y hasta aconsejable realizar alguna actividad física liviana, pero nada exigente.
Otro Factor
Es importante destacar que junto a la distribución de fibras musculares, otro factor importante entra en juego: nivel de hormonas anabólicas. La cantidad de masa muscular que uno lleva esta directamente proporcionada con los niveles de testosterona libre y total.
Si podemos incrementar los niveles de testosterona podemos construir mas músculo en una base consistente. Algunos hombres bien pueden estar “programados” para tener niveles altos de testosterona. Otros tendrán niveles “deprimidos” debido a varios factores externos. Obviamente, usar testosterona exogena (anabólicos esteroides) aumentara notablemente su masa muscular, pero para aquellos interesados en aumentar sus niveles de “T” legalmente, que se puede hacer?
Mucho! Un buen punto de inicio es usar suplementos efectivos como Alpha Male. El nivel altamente puro de Tríbulus que contiene aumentará sus niveles de LH que actúa como la señal par aumentar la producción de testosterona. La avena sativa y eurycoma longifolla tambien presentes en el producto bajaràn la actividad de SHBG lo cual deja mas de la nueva testosterona producida en su forma libre (la forma activa de testosterona). La combinación de esos tres productos es la mejor mezcla legal y totalmente natural para aumentar la producción de
testosterona.
Otro producto que merece mencionarse es cordyceps sinensis que se ha visto que imita la LH en humanos. Esto también estimula la producción de testosterona.
En cuanto a nutrición se refiere, se ha demostrado que insuficientes consumo de calorías y grasas puede deprimir los niveles de testosterona. Entonces, una vez más debo reiterar la importancia de consumir un exceso carric y buenas grasas (aceite de pescado, semillas de lino)
al intentar ganar masa muscular.
No más pretextos!
La Genética es, en mi opinión, un pretexto! Excepto por muy pocos y raros, todos tenemos la capacidad de construir significante cantidad de masa muscular si hacemos los pasos necesarios.
Si usted no logra hacerlo de forma aceptable, el problema es poco probable que esté en sus genes, sino en la forma en que entrena, come o descansa.
Nunca se rinda, siempre trate de mejorar la forma en que hace las cosas. Nunca use la genética como excusa o barrera. Entrene duro, coma bien y mucho, y duerma bien. Luego repítalo!
(Traducción al español: Dr. Javier Sáez
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