Fotoaventura

Día 1 - Press de banca y Press Militar Press de banca - 6 x 4-6 (cargas pesadas) Press inclinado con mancuernas - 3 x 6 Press Militar - 4 x 6-8 (cargas moderadas) Press plano con agarre cerrado - 4 x 6 Día 2 - Sentadillas y Peso Muerto Sentadillas - 6 x 4-6 (cargas pesadas) Peso muerto - 4 x 6-8 (cargas moderadas) Extensiones de cuadriceps - 3 x 6-8 Pantorrillas parado - 4 x 12-15 Curl con barra parado - 4 x 8 Día 3 - Jerk (Press Militar con Impulso) y Press de banca Jerk - 6 x 4-6 (cargas pesadas) Vuelos laterales - 4 x 6-8 Press de banca - 4 x 6-8 (cargas moderadas) Fondos en Paralelas - 4 x 6-8 Día 4 - Peso Muerto y Sentadillas Sentadillas - 4 x 6-8 (cargas moderadas) Peso Muerto - 6 x 4 -6 (cargas pesadas) Curl Femoral - 4 x 6-8 Remo con Barra - 4 x 6 Dominadas - 4 x 6

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso hombro Press con mancuernas 5 15*-8-10-12-15 8*-18-16-12-10 Elevaciones laterales 3 8+7 6 vuelos 4 12 8 triceps Extensiones en maquina 3 10 45 Jalones reversos 3 10 50 Extensiones sobre cabeza a una mano 13 12 8-6-6 Abdominales y lumbares crunch 4 25 Rodillas codos 4 50 hiperextensiones 4 15

LUNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Press Banca 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Remo con Barra 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso MIERCOLES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4x5 Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie Press Inclinado o Militar 4x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Peso Muerto 4x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Complemento: 3 series de abdominales VIERNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso espalda Jalones frontales 5 15*-10-10-10-10 20*40-45-45-40 Remo en maquina 3 10 25-25-30 Remo agarre neutro 3 10 30-30-25 Peso muerto 4 15 20-40-50-50 biceps Curl scott 3 10 20 Curl con barra 3 10 20 Curl concentración martillo 3 12 8-6-6 Abdominales crunch 4 25 Rodillas codos 4 40

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso pecho Press inclinado 5 15*-10-10-10-10 30*-50-50-50-50 Aperturas planas 3 10 12 x mano pullover 3 12 24 triceps Extensiones en maquina 3 10 25-30-35 Jalones reversos 3 10 30-35-35 Extensiones sobre cabeza con mancuerna 3 12 8-8-6 Abdominales y lumbares crunch 4 25 Rodillas codos 4 40 hiperextensiones 4 15