Fotoaventura

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso pierna prensa 5 15*-10-10-10-10 15*-70-65-65-60 extensiones 3 15 15-15-20 Curl femoral 4 10 25-25-20 Gemelos en maquina 4 15 25 biceps Curl scott barra z 3 10 20 Curl con barra 3 10 16 Curl concentracion 3 12 6 Abdominales y lumbares crunch 4 25 hiperextensiones 4 15 giros 4 30

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso hombros Press con mancuernas 5 15*-8-10-12-15 6-16-14-12-10 por mano Elevaciones laterales 3 8+7 6 por mano vuelos 4 12 8-8-6-6 por mano triceps Extensiones en maquina 3 10 30-35-30 Jalones reversos 3 10 35-40-50 Extensiones sobre cabeza con mancuerna 3 12 6-4-4 Abdominales y lumbares crunch 4 25 giros 4 30 hiperextensiones 4 20

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso espalda Jalones frontales 5 15*-10-10-10-10 25*-45-45-45-40 Remo en maquina 3 10 25-30-30 Remo en maquina agarre estrecho 3 10 30-30-35 Peso muerto 4 15 45 bíceps Curl scott barra z 3 10-10-8 20 Curl barra 3 10 14-14-16 Curl concentración martillo 3 12 6 abdominales Elevación de rodillas en paralelas 4 20 crunch 4 25

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso pecho Press inclinado 5 15*-10-10-10-10 15*-45-45-45-37 Aperturas planas 3 10 10-12-12 pullover 3 12 20 triceps Extensiones en maquina 3 10 30 Jalones reversos 3 10 35-35-40 Extensiones sobre cabeza con mancuerna 3 12 6-4-4 Abdominales y lumbares Elevaciones de rodilla en paralelas 4 20 crunch 4 24 giros 4 30 Hipere

41º dias de descanso si dedicais todo vuestro esfuerzo al entrenamiento, que a su vez es necesario para progresar, necesitais tambien dias de descanso para asegurar una recuperacion del musculo a menos que vayais a competir, ponec limite a las rutinas divididas de 4 a 5 dias por semana 42º ojo al sobrentrenamiento atentos a las señales de sobreentrenamiento, falta de apetito, dolor articular, nauseas, actitud negativa, irritabilidad, fatiga o sentido general de desinteres entre otras, la solucion es descansar entre 1 o 2 semanas para dejar que el cuerpo se recupere y retornemos luego con mayor fuerza 43ºescuchar al cuerpo a menudo acudimos al gim con una rutina preestablecida, nos concentramos tanto en acabarla que no escuchamos las señales del cuerpo, pero la fuerza y el desarrollo muscular no aparecen de forma lineal, si no ciclica, hay dias que tenemos menos fuerza, hay que aprender a aceptarlo y no obligar al musculo a hacer lo que no puede, no se puede progresar en cada uno de nue

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso pierna extensiones 3 15 20 Curl femoral 4 10 25 gemelo 4 15 25 prensa 4 10 50-50-50-60 biceps Curl scott barra z 3 10 14-16-16 Curl con barra 3 10 14 Curl concentración martillo 3 12 6-4-4 Abdominales y lumbares Elevaciones de rodilla en paralelas 4 20 crunch 4 25 giros 3 25 hiperextensiones 3