Fotoaventura

DIA 2 Grupo Ejercicio Nº Ser. Nº Rep. Imágen Pectorales Press de banca con barra 4 12-10-8-7 Pectorales Aperturas en banco plano 4 12-10-8-7 Hombros Press sentado mancuernas 4 12-10-8-7 Hombros Elevaciones laterales con mancuernas 3 10-8-6 Espalda Encogimientos de hombros con barra 4 12-10-8-7 Bíceps Curl de bíceps en el banco scott 4 12-10-8-7 Gemelos Elevación de talones de pie 4 20-20-20-20 Gemelos Elevación de talones sentado 4 20-20-20-20

DIA 1 Grupo Ejercicio Nº Ser. Nº Rep. Imágen Piernas Sentadilla en multipower 4 12-10-8-7 Piernas Curl femoral de pie 4 8-8-6-7 Piernas Prensa inclinada 4 12-10-8-7 Espalda Remo horizontal con barra 4 12-10-8-7 Espalda Jalón con polea al pecho 4 12-10-8-7 Tríceps Extensión de tríceps en polea alta 4 12-10-8-7 Abdominales Flexión lateral del tronco con mancuerna 3 15-15-15 Abdominales Elevación de tronco en plancha 4 15-1-1-1

Después del parón vacacional , en mi caso 2 semanas, comenzare con una rutina tipo torso/pierna. Esta rutina sera un micro ciclo de 6 semanas donde variaremos cada semana el nº de series,repeticiones y peso. 1 semana 3x15 4 semana 4x15 2 semana 3x12 5 semana 4x12 3 semana 3x8 6 semana 4x10 Empezaremos por un peso bajo para ir aumentándolo poco a poco durante el micro ciclo y posteriores rutinas. La rutina seria así: DIA 1 Grupo Ejercicio Nº Ser. Nº Rep. Imágen Pectorales Press de banca con barra 3 15-15-15 40kg Pectorales Press inclinado con mancuernas 3 15-15-15 Espalda Jalón con polea trasnuca 3 15-15-15 Espalda Remo sentado en polea baja 3 15-15-15 Espalda Encogimientos de hombros con mancuernas 3 15-15-15 Bíceps Curl de bíceps con barra 3 15-15-15 Tríceps Press francés en banco plano 3 15-15-15 Abdominales Elevación de tronco en plancha 3 15-15-15 DIA 2 Ejercicio Nº Ser. Nº Rep.

Ejemplo de rutina de alta frecuencia DFHT: Lunes: 1. Press de banca: 4×10 2. Press inclinado mancuernas: 3×8 3. Remo inclinado 90º: 5×5 4. Encogimientos hombros: 2×12 5. Remo erguido 2×12 6. Press francés: 3×12 7. Curl con barra: 2×12 8. Curl invertido: 2×12 9. Curl muñeca: 2×12 Martes: 1. Sentadilla: 5×5 en pirámide 2. Buenos dias: 3×5 3. PM Rumano: 3×12 4. Curl femoral: 2×12 y extensiones: 2×12 (en superserie) 4. Prensa inclinada: 3×12 5. Elevaciones de tronco: 5×10 6. Gemelo de pie y sentado: 5×20 (3 series de g. de pie, y 2 de g. sentado) Jueves: 1. Press de banca: 5×5 2. Press de banca parcial: 1×5 3. Press militar: 4×10 4. Fondos: 3×10 5. Dominadas: 5×12 6. Press francés: 3×12 7. Curl mancuernas: 2×12 8. Curl invertido: 2×12 9. Curl muñeca: 2×12 Viernes: 1. Sentadilla: 4×10 2. PM: 3×5 3. PMPR: 3×12 4. Curl femoral: 2×12 5. Extensiones: 2×12 6. Hiperextensiones pesadas: 2×12 7. Elevación de piernas colgado: 5×10 8. Gemelo de pie y sentado: 5×20 La periodización es 3-1, tres semana

El Programa GBC Avanzado Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división: Dia Uno: Pectorales y Espalda Dia Dos: Piernas Dia Tres: Descanso Dia Cuatro: Hombros y Brazos Dia Cinco: Descanso Repetir El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso. Dia Uno: Pectorales y Espalda A1. 6 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30º) Descanso 10 segundos A2. 12 Presses con barra en banco plano Descanso 10 segundos A3.25 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º) Descanso 2 minutos Repetir 3 veces B1. 6 Dominadas con peso Descanso 10 segundos B2. 12 Remos con barra Descanso 10 segundos B3. 25 Remos en polea baja, al cuello Descanso 2 minutos Repetir 3 veces Dia Dos: Piernas A1. 6 Sentadillas Descanso 10 segundos A2. 12 Estocadas

Día 1 - Press de banca y Press Militar Press de banca - 6 x 4-6 (cargas pesadas) Press inclinado con mancuernas - 3 x 6 Press Militar - 4 x 6-8 (cargas moderadas) Press plano con agarre cerrado - 4 x 6 Día 2 - Sentadillas y Peso Muerto Sentadillas - 6 x 4-6 (cargas pesadas) Peso muerto - 4 x 6-8 (cargas moderadas) Extensiones de cuadriceps - 3 x 6-8 Pantorrillas parado - 4 x 12-15 Curl con barra parado - 4 x 8 Día 3 - Jerk (Press Militar con Impulso) y Press de banca Jerk - 6 x 4-6 (cargas pesadas) Vuelos laterales - 4 x 6-8 Press de banca - 4 x 6-8 (cargas moderadas) Fondos en Paralelas - 4 x 6-8 Día 4 - Peso Muerto y Sentadillas Sentadillas - 4 x 6-8 (cargas moderadas) Peso Muerto - 6 x 4 -6 (cargas pesadas) Curl Femoral - 4 x 6-8 Remo con Barra - 4 x 6 Dominadas - 4 x 6

LUNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Press Banca 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Remo con Barra 5x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 (que debe ser el mismo que el del triple pesado del viernes anterior) Complemento: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso MIERCOLES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4x5 Las 3 primeras series han de ser iguales que las del lunes, la cuarta consiste en repetir la tercera serie Press Inclinado o Militar 4x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Peso Muerto 4x5 Elevando el peso hasta la última serie de 5 Complemento: 3 series de abdominales VIERNES Ejercicio Series/Reps. Detalles Sentadillas 4x5, 1x3, 1x8 Las 4 series primeras iguales que las del Lunes, la de 3 repeticiones es con un 2

rutina diseñada especialmente para David, pensada para ganar musculo y basada en lo que tiene para entrenar y su tiempo disponible, con 10 min de calentamiento no deberia de llevar mas de 1 hora haciendo descansos entre series de 30 seg a 1 min utilizar un peso que permita hacer solo 2 repeticiones mas de las establecidas, si puedes hacer mas es que estas moviendo poco peso y llegar al fallo muscular solo en la ultima serie de un ejercicio de cada grupo, por ejemplo la ultima serie de press de pecho, cargar con un peso que no nos permita llegar a la 11ª repeticion especial atencion a ejercicios como el peso muerto, buenos dias o aquellos en los que tengamos que inclinar el torso, usar muy poco peso hasta dominar bien la tecnica

rutina dividida en 4 dias semanales dia1 pecho-triceps press de banca 5 x 12-10-8-8-6 press inclinado 4 x 10-8-8-6 aperturas con mancuernas 4 x 10 press de banca agarre cerrado 4 x 12 press frances 4 x 10 patada trasera 3 x 10 dia 2 espalda-biceps dominadas 4 x al fallo (si podemos con mas de 8 añadir peso) jalones en polea 4 x 10-8-8-6 remo con barra 4 x 10-8-8-6 extensiones lumbares 3 x 8 curl con barra 4 x 10-8-8-6 curl alterno con mancuernas 3 x 8-8-6 curl martillo 3 x 8 dia 3 muslo y gemelo sentadilla 5 x 12-10-8-8-6 prensa 4 x 10-8-8-6 zancadas 4 x 10 extension de piernas 3x 12 flexion femoral 3 x 12 elevacion de talones en prensa 3 x 12 elevacion de talones sentado 3 x 12 dia 4 hombros press militar sentado 5 x 12-10-8-8-6 elevaciones laterales 3 x 10-8-8 elevaciones frontales 3 x 10-8-8 remo con barra 3 x 12-10-10 encogimientos de hombro 4 x 10-8-8-8 los ejerc

muslo sentadilla 5 x 6-6-10-12-12 prensa 5 x 6-6-10-12-12 zancadas 5 x 6-6-10-12-12 extension de piernas 2 x 12 flexion femoral 2 x 12 gemelo elevacion de talones en prensa 2 x 12 elevacion de talones sentado 2 x 12

press de banca agarre cerrado ..........................................4 x 8-10 extensiones con polea .........................................................4 x 8-10 extensionen con polea invertidas a una mano .................3 x 10-12 patadas traseras ..................................................................3 x 8-10

una rutina bastante comun para conseguir esos pectorales de granito que todos ansiamos press de banca ..................................................4 x 8-12 press inclinado .................................................4 x 8-12 aperturas inclinadas con mancuernas ...4 x 8-12 cruces con polea ...............................................4 x 8-12

una rutina basica y eficaz para dotar de tamaño a nuestros biceps curl con barra ...........................4 x 8-10 curl predicador ..........................4 x 8-10 curl alterno con mancuernas ...4 x 8-10 curl concentracion .....................4 x 8-10

antes de empezar, dejar claro que cualquier rutina de musculacion, es valida tanto para hombres como para mujeres, pero partiendo de que los hombres tenemos mas fuerza y que las mujeres suelen perseguir otras metas, por ejemplo a ellas no les interesa ganar tanto volumen y si tonificar su cuerpo, en especial ciertas zonas he elaborado esta rutina, en especial para mujeres neofitas en el mundo de los hierros, para que vayan acostumbrando al cuerpo a este tipo de trabajo, a la vez que tonifican su cuerpo, por descontado que la puede hacer todo el mundo, pero los mas veteranos la encontraran un poco light la rutina es un circuito donde entrenamos todos los grupos musculares el mismo dia, deberia de realizarse 4 dias semanales, no consecutivos y a poder ser con algo de ejercicio aerobico los dias que no toque pesas los ejercicios deben de alternarse, es decir una semana empezamos por pecho, la siguiente por pierna etc etc en esta rutina faltan los abdominales por entrenar, conviene entrena

conozco a mas de 1 persona que se dedica a machacarse los biceps, pero aun asi no tiene los brazos que le gustaria, a parte de que los triceps serian los que mas volumen dan al brazo, unos buenos hombros nos proporcionaran esa percha tan atletica y daran un buen dibujo a nuestros brazos, para que no haya excusas a la hora de entrenarlos, aqui dejo unas rutinas para hombros rutina 1 elevaciones laterales sentado 4x10 press con mancuernas sentado 4x10 elevaciones posteriores sentado 4x10 elevaciones laterales de pie 4x10 remo al cuello 3x10 elevaciones frontales 3x10 rutina 2 press con mancuerna sentado 4x12 remo al cuello 3x12 elevaciones laterales de pie 4x12 elevaciones posteriores sentado 4x12 elevaciones frontales 3x12 rutina 3 superserie elevaciones laterales sentado con press militar sentado 4x10 superserie elevaciones posteriores sentado con remo al cuello 4x10 elevaciones frontales 4x10

esta rutina consta de 2 dias de entrenamiento con pesas, uno para el tren superior y otro para el inferior y 2 dias de cardiovascular y abdominales la estructura del entrenamiento sera de 3 series de 15,12 y 10 repeticiones con intervalos de descanso no superiores a 1 minuto el tiempo total de entrenamiento durara unos 40 minutos lunes, tren superior pecho cruce de poleas press inclinado con mancuernas hombro elevaciones laterales press militar con mancuernas espalda jalon al pecho remo en polea brazo curl con mancuernas jalon de triceps martes, aerobicos y abdominales 30 minutos de bicicleta abdominales con giro elevaciones de pierna jueves, tren inferior cuadriceps extensiones de piernas sentadillas flexores de pierna curl femoral alterno gemelos elevacion de gemelos de pie viernes, aerobicos y abdominales 30 minutos de carrera crunch abdominal pulover con mancuerna

para empezar a practicar cualquier deporte es necesario un periodo de adaptacion, ese periodo en musculacion se hace a modo de fullbody, es decir se trabajan todos los grupos musculares en la misma sesion , sin excedernos con el peso hasta que nos vayamos acostumbrando la rutina consiste en hacer 3 series de 15 repeticiones descansando entre series no mas de 1 minuto pecho press inclinado con mancuernas espalda peso muerto (usar muy poco peso o nada hasta controlar bien el movimiento) hombro encogimientos (si el peso es pequeño se pueden subir las repeticiones? elevaciones laterales biceps curl martillo triceps patada trasera pierna sentadillas zancadas curl femoral elevacion de talones como veis de piernas hay 4 ejercicios, al ser el mayor grupo muscular del cuerpo seria dificil entrenarlo completo con 1 solo ejercicio