rutina para perder grasa

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El Programa GBC Avanzado

Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:

Dia Uno: Pectorales y Espalda

Dia Dos: Piernas

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

Dia Cinco: Descanso

Repetir

El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados

Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.


Dia Uno: Pectorales y Espalda

A1. 6 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30º)

Descanso 10 segundos

A2. 12 Presses con barra en banco plano

Descanso 10 segundos

A3.25 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º)

Descanso 2 minutos

Repetir 3 veces


B1. 6 Dominadas con peso

Descanso 10 segundos

B2. 12 Remos con barra

Descanso 10 segundos

B3. 25 Remos en polea baja, al cuello

Descanso 2 minutos

Repetir 3 veces


Dia Dos: Piernas

A1. 6 Sentadillas

Descanso 10 segundos

A2. 12 Estocadas

Descanso 10 segundos

A3. 25 Extensiones en camilla

Descanso 2minutos

Repetir 3 veces


B1. 6 Flexiones femorales en camilla

Descanso 10 segundos

B2. 12 Despegues Rumanos

Descans0 10 segundos

B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas

Descanso 2 minutos

Repetir 3 veces


Dia Tres: Descanso


Dia Cuatro: Hombros y Brazos

A1. 6 Empujes con mancuernas

Descanso 10 segundos

A2. 12 Vuelos laterales sentado

Descanso 10 segundos

A3. 25 Vuelos laterales con cable

Descanso 2 minutos

Repetir 3 veces


B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada

Descanso 10 segundos

B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente

Descanso 10 segundos

B3. 25 extensiones de tríceps en polea

Descanso 2 minutos

Repetir 3 veces


C1. 6 Flexiones de biceps con mancuernas, banco inclinado

Descanso 10 segundos

C2. 12 Flexiones con barra

Descanso 10 segundos

C3. 25 Flexiones en polea

Descanso 2 minutos

Repetir 3 veces


Notas Adicionales:

  • Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.

  • Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.

  • Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.

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