RUTINA DE 4 DIAS

rutina dividida en 4 dias semanales

dia1
pecho-triceps
press de banca 5 x 12-10-8-8-6
press inclinado 4 x 10-8-8-6
aperturas con mancuernas 4 x 10

press de banca
agarre cerrado 4 x 12
press frances 4 x 10
patada trasera 3 x 10


dia 2
espalda-biceps
dominadas 4 x al fallo (si podemos con mas de 8 añadir peso)
jalones en polea 4 x 10-8-8-6
remo con barra 4 x 10-8-8-6
extensiones lumbares 3 x 8

curl con barra 4 x 10-8-8-6
curl alterno con mancuernas 3 x 8-8-6
curl martillo 3 x 8


dia 3
muslo y gemelo
sentadilla 5 x 12-10-8-8-6
prensa 4 x 10-8-8-6
zancadas 4 x 10
extension de piernas 3x 12
flexion femoral 3 x 12

elevacion de talones en prensa 3 x 12
elevacion de talones sentado 3 x 12


dia 4
hombros
press militar sentado 5 x 12-10-8-8-6
elevaciones laterales 3 x 10-8-8
elevaciones frontales 3 x 10-8-8
remo con barra 3 x 12-10-10
encogimientos de hombro 4 x 10-8-8-8


los ejercicios de mas de 4 series, la 1ª siempre es de calentamiento y se hace con poco peso, conforme descienden el numero de repeticiones, se aumenta el peso del ejercicio