rutina de alta frecuencia

Ejemplo de rutina de alta frecuencia DFHT:

Lunes:
1. Press de banca: 4×10
2. Press inclinado mancuernas: 3×8
3. Remo inclinado 90º: 5×5
4. Encogimientos hombros: 2×12
5. Remo erguido 2×12
6. Press francés: 3×12
7. Curl con barra: 2×12
8. Curl invertido: 2×12

9. Curl muñeca: 2×12

Martes:
1. Sentadilla: 5×5 en pirámide
2. Buenos dias: 3×5
3. PM Rumano: 3×12
4. Curl femoral: 2×12 y extensiones: 2×12 (en superserie)
4. Prensa inclinada: 3×12
5. Elevaciones de tronco: 5×10
6. Gemelo de pie y sentado: 5×20 (3 series de g. de pie, y 2 de g. sentado)

Jueves:
1. Press de banca: 5×5
2. Press de banca parcial: 1×5
3. Press militar: 4×10
4. Fondos: 3×10
5. Dominadas: 5×12
6. Press francés: 3×12
7. Curl mancuernas: 2×12
8. Curl invertido: 2×12
9. Curl muñeca: 2×12

Viernes:
1. Sentadilla: 4×10
2. PM: 3×5

3. PMPR: 3×12
4. Curl femoral: 2×12
5. Extensiones: 2×12
6. Hiperextensiones pesadas: 2×12
7. Elevación de piernas colgado: 5×10
8. Gemelo de pie y sentado: 5×20

La periodización es 3-1, tres semanas de carga y una de descarga. En la descarga sólo se hacen los tres primeros ejercicios de los días de torso (menos el lunes que serán 4), y los dos primeros del día de pierna.