Fotoaventura

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso hombro Elevaciones laterales 5 15*-8-10-12-15 4*-12-10-8-6 Press militar multipower 3 10 30 Vuelos posteriores 3 12 30 triceps kembered 3 10 20 Kick back 3 10 12 Extensiones en polea 3 12 40

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso espalda dominadas 2y2asistidas 5-5-8-9 20-25 Remo invertido en maquina 3 10 25 Remo con mancuerna 3 10 18 Peso muerto 4 15-12-10-8 45-45-65-75 biceps Curl con barra 4 10 20 Curl martillo 3 10 8 x mano Curl 21 1 7+7+3 20

Ejemplo de rutina de alta frecuencia DFHT: Lunes: 1. Press de banca: 4×10 2. Press inclinado mancuernas: 3×8 3. Remo inclinado 90º: 5×5 4. Encogimientos hombros: 2×12 5. Remo erguido 2×12 6. Press francés: 3×12 7. Curl con barra: 2×12 8. Curl invertido: 2×12 9. Curl muñeca: 2×12 Martes: 1. Sentadilla: 5×5 en pirámide 2. Buenos dias: 3×5 3. PM Rumano: 3×12 4. Curl femoral: 2×12 y extensiones: 2×12 (en superserie) 4. Prensa inclinada: 3×12 5. Elevaciones de tronco: 5×10 6. Gemelo de pie y sentado: 5×20 (3 series de g. de pie, y 2 de g. sentado) Jueves: 1. Press de banca: 5×5 2. Press de banca parcial: 1×5 3. Press militar: 4×10 4. Fondos: 3×10 5. Dominadas: 5×12 6. Press francés: 3×12 7. Curl mancuernas: 2×12 8. Curl invertido: 2×12 9. Curl muñeca: 2×12 Viernes: 1. Sentadilla: 4×10 2. PM: 3×5 3. PMPR: 3×12 4. Curl femoral: 2×12 5. Extensiones: 2×12 6. Hiperextensiones pesadas: 2×12 7. Elevación de piernas colgado: 5×10 8. Gemelo de pie y sentado: 5×20 La periodización es 3-1, tres semana

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso pecho Press de banca 5 25*-10-8-6-4 20-50-60-66-66 Press inclinado mancuernas 3 10 22-20-20 contractora 3 15 30-35-35 triceps kembered 3 10 18 Kickc back 3 10 12 Extensiones en maquina 3 12 40 Abdominales y lumbares Crunch invertido 4 20 crunch 4 25 hiperextensiones 4 20