Variantes del peso muerto

Articulo ofrecido por Pureta, compañero del foro es.fitness.com, el tío se lo ha currado y antes de que se pierda entre miles de posts, cientos de ellos inutiles y bajo su consentimiento, lo cuelgo aquí para que podamos gozar de su lectura una y otra vez.




Técnica de peso muerto. Parte 2

OTROS TIPOS DE PESO MUERTO

Aparte del convencional, hay otros ejercicios también denominados con el nombre genérico de peso muerto.

Una vez más, conviene tener presente lo que he dicho sobre el tamaño de los discos en el hilo del peso muerto:

Antes de nada, un par de observaciones.
Cuando ves competiciones de powelifting los fortachones levantan discos de 52-53 cm. de diámetro.
Comento esto porque en muchos gimnasios se trabaja con diámetros menores. Y esto, en casos extremos, puede imposibilitar la realización correcta de este ejercicio.
En esos casos conviene levantarlos con algo para que la barra te quede al menos a 20-25 cm del suelo

Los principales son los siguientes


PESO MUERTO EN ARRANCADA (snatch grip deadlift en inglés)



La diferencia con el peso convencional está en el agarre que se hace muy amplio, hasta casi tocar los discos.
Esto obliga a bajar el culo y a salir con los muslos paralelos al suelo o incluso por debajo de la paralela.
Con esto se consigue una gran implicación del cuádriceps.
De hecho, me parece un ejercicio excelente para entrenamientos caseros en días de pierna.
Aparte, es brutal para el trapecio medio. Hay que mantener una gran tensión en él para hacerlo correctamente.

El agarre se hace siempre pronado (aunque verás a frikis que lo hacen mixto. Yo no lo aconsejo) y es el punto más delicado de este tipo de peso muerto.
Es uno de los pocos ejercicios en los que yo encuentro aconsejable el uso de cintas en cuanto empiezas a mover pesos elevados.
Se te van las manos que da gusto, sobre todo si vas a agarre extremo, tocando los discos.

Un video:

YouTube - 120 kilo Snatch Grip Dead Lift

PESO MUERTO PIERNAS RÍGIDAS

En inglés distinguen entre straight legged deadlift y stiff legged deadlift.
Y no hay unanimidad.
Verás videos en los que el tipo tiene las piernas completamente estiradas. Otros en los que las dobla ligeramente (casi un desbloqueo). Otros en los que tocan el suelo. Otros en los que no.
Otros en los que a este ejercicio lo llaman peso muerto rumano.
Además, este ejercicio se puede hacer con la espalda recta o con la espalda redondeada.

En fin, redondeemos o no la espalda, a mí me parece que este ejercicio se hace de la manera siguiente:

- Posición: como la de un peso muerto convencional en lo que agarre y anchura de pies respecta, pero cogiendo la barra sin flexionar las piernas. O con muy poca flexión.
- Agarre: pronado. Se manejan cargas menores. No debe de haber problema.
- Al subir, echar el culo algo para atrás.
- Al bajar, tocar el suelo. No es necesario parar, sino que basta tocar suelo y subir.

En este ejercicio no se hace trabajo de cuádriceps y sí mucho de femoral y glúteos.
Normalmente se cataloga como un ejercicio de femoral.

Estos videos me parece bastante correctos, aunque puedes estirar más las piernas si te lo permite tu elasticidad
YouTube - John Berardi - Stiff Leg Deadlift
YouTube - Stiff Leg Deadlifts

También se puede hacer en versión sumo y semisumo si no eres muy elástico.

PESO MUERTO RUMANO

Otro ejercicio con el que hay mucho despelote. En algunos sitios aconsejan no extender las rodillas al acabarlo.
En otros lo ves y es una especie de peso muerto piernas rígidas parcial.

Debe se nombre al halterófilo rumano Vlad Nicu, que estando entrenando en EEUU, sorprendió a todo el mundo al hacer ese movimiento.

En esta foto cutre se le ve:


En este peso muerto no se toca el suelo con la barra si no que se baja un poco más de las rodillas. Se sube con la barra muy pegada a las espinillas.
Se echa el culo para atrás todo lo que se puede a la vez que se flexionan las piernas y la espalda queda casi paralela al suelo.
Como en el anterior ejercicio, hay menos implicación de cuádriceps y más de glúteo y femorales.

Un video de un forero, Niko el Piko:
YouTube - Peso Muerto Rumano 8 x 100kg - 1ª serie - Romanian Deadlift

PESO MUERTO A UNA PIERNA



Si buscas videos verás much@ chica@ fitness haciéndolo con las mancuernas de colores.
Para variar, esto no da idea de la dureza de este ejercicio.
En cualquiera de sus variantes implica mucho los glúteos. De hecho, es un terrible rompeculos.
Exige equilibrio y fuerza en los glúteos.
Si te da por hacerlo, vete bajo de peso porque las agujetas son brutales.

Se puede hacer con barra, con dos mancuernas, con una mancuerna.
Flexionando la rodilla o con la pierna casi estirada.
Echando la pierna que está en el aire hacia atrás o no.
Tocando suelo o no.

A vuestro criterio

Este es un video serio de un tipo serio:
YouTube - One leg deadlift with DB

Hasta que lo hagas con dos mancuernas de 25 kg vas a tener que haber sudado.

PESO MUERTO DE MALETA (suitcase deadlift)



Un ejercicio sorprendente aunque no de la misma familia.
En vez de ponerte frente a la barra, te la colocas a un lado. Flexionas las piernas, agarras la barra del centro y subes.
Se puede también hacer con mancuernas, aunque con barra es exigente.
Es un buenísimo ejercicio para fortalecer oblícuos y abdominales a la vez que el agarre

Un video:
Suitcase deadlifts, 75# (03.13.09) on Vimeo

VARIANTES SOBRE ESCALÓN

Cualquier variante de peso muerto, incluido el convencional, se puede hacer sobre un escalón, step o discos para aumentar el recorrido.
Evidentemente, esto exige reducir el peso que movemos con respecto a las variantes más convencionales.


RACK PULLS (PESO MUERTO PARCIAL)

Consiste en hacer un peso muerto con menos recorrido.
Por lo general se hace en una jaula y se procura que la barra quede casi a la altura de las rodillas.
También se puede hacer sobre bloques.

Es un excelente ejercicio auxiliar del peso muerto y permite mover cargas muy elevadas.

Un video:

YouTube - Rack Pulls

FIN

Me dejo algunos ejercicios frikis, como el PM Jefferson, el PM a dos personas, etc, pero que son más curiosidades que otra cosa.
O incluso peligrosos.