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indice glucemico de los alimentos
El índice glucémico (IG) es una clasificación de los
alimentos, basada en la respuesta postprandial de la
glucosa sanguínea, comparados con un alimento de
referencia1. Mide el incremento de glucosa en la
sangre, luego de ingerir un alimento ó comida.
Aplicaciones del IG
No solamente los individuos que padecen diabetes
se benefician del concepto de IG, sino que también ha
sido aplicado para mejorar la performance de
deportistas y en investigación acerca de sus efectos
sobre el apetito. Luego del ejercicio, los alimentos de
alto índice glucémico producen una rápida carga del
glucógeno muscular; mientras que los alimentos con
bajo IG, ingeridos antes de realizar ejercicios
extenuantes y prolongados en el tiempo, incrementan
el tiempo de resistencia y mantienen mayores
concentraciones de combustibles plamáticos hacia el
final del ejercicio. Con respecto al apetito, se mostró
que los alimentos con un bajo IG tienden a producir
mayor saciedad que los alimentos con un alto IG.
Factores que Determinan el IG
- El tamaño de las partículas. Cuanto menor sea el
tamaño de la partícula, mayor será el índice
glucémico.
- El grado de gelatinización es importante, ya que
al ser mayor el grado de gelatinización de los gránulos
de almidón, mayor será su índice glucémico.
- La relación amilosa/amilopectina. Los dos
constituyentes básicos del almidón son: la amilosa, de
estructura helicoidal no ramificada; y la amilopectina,
de cadenas muy ramificadas. El IG es mayor para la
amilopectina debido a que las enzimas digestivas
atacan mejor su estructura encadenada. Además, hay
evidencias de que la amilosa no es totalmente digerida
por las enzimas digestivas; por esto, es probable que
no todos los carbohidratos que contiene una comida
rica en amilosa sean utilizados por el cuerpo.
- El proceso de absorción. La fructosa, al ser
absorvida en el intestino más lentamente que la
glucosa; y metabolizarse principalmente en el hígado,
tiene pocos efectos inmediatos sobre la concentración
de la glucosa.
Como podemos apreciar, los alimentos ricos en
fructosa, seguramente presentarán un menor IG que
aquellos conteniendo otros tipos de azúcares simples
ó carbohidratos de tipo complejo. El único azúcar que
posee un IG mayor a la glucosa es la maltosa,
formada por la unión de dos moléculas de glucosa. De
todo esto se deduce que la clasificación de los
carbohidratos en simples y complejos no tiene relación
con sus efectos en la glucémia.
- El procesamiento térmico ó mecánico del
alimento aumenta su IG. Esto se da siempre y cuando
este proceso disminuya el tamaño de las partículas.
Por ejemplo, la harina de trigo tiene in IG mayor que el
del grano. La cocción prolongada de ciertos alimentos,
al producir la ruptura del almidón en moléculas más
pequeñas, permite una digestión más rapida, y por lo
tanto, incrementa el IG.
- Los demás alimentos ingeridos en la misma
comida hacen que el IG varíe. Las grasas y proteínas
tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir
un hidrato de carbono en conjunto con estos
macronutrientes, seguramente su IG será menor.
Consideraciones para el Uso de las Tablas
Debemos tener en cuenta que el índice glucémico
es una herramienta muy útil, pero no debe utilizarse
en forma aislada. No debemos clasificar a un alimento
como perjudicial por tener un IG alto, ya que -
contrariamente- en algunos casos esto puede ser una
ventaja.
Tampoco debemos esperar que el índice glucémico
de un alimento sea preciso. Sin embargo, si nos puede
orientar acerca de la respuesta metabólica del cuerpo
hacia los alimentos.
Muchas tablas incluyen información tomando como
alimento estándar al pan blanco, así como a la
glucosa. Hemos optado por incluír solamente valores
de IG relativos a la glucosa (glucosa = 100), pero si se
desea conocer el valor de IG con respecto al pan
blanco, se deberá multiplicar la cifra de nuestra tabla
por 1,42 (Glucosa = 100 / Pan blanco = 70).
En conclusión, debemos saber aprovechar las
ventajas que nos proporciona este indicador, teniendo
siempre presente las demás consideraciones de
importancia en el manejo dietoterápico de la diabetes,
como ser: el contenido total de fibras, carbohidratos,
sal y grasas (además del tipo de grasa).
| TABLAS DE ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALIMENTOS | |
| CARBOHIDRATOS TIPO B (Bajo índice - 55) | CARBOHIDRATOS TIPO A (Alto índice + 55) |
| Para consumir una hora antes de una actividad física en especial un entrenamiento de fuerza. | Consumir 30 minutos antes de un entrenamiento muy intenso o deportes de tipo resistencia. |
| Especiales para sedentarios que quieren bajar de peso lentamente con poca actividad física. | Si tiene poca actividad física o es sedentario, debe evitar consumir este tipo de carbohidratos. |
| Dietas para bajar un sobrepeso. | Dietas para subir un peso insuficiente. |
| Consúmalos en cualquier momento del día. | Consúmalos ocho horas antes de acostarse. |
| ÍNDICE Gluc. ALIMENTO | ÍNDICE Gluc. ALIMENTO |
| 55 . . . . . . Mango | 110 . . . . . Maltosa |
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