mejorando el entrenamiento

en el nº de septiembre de la revista muscle & fitness se han currao un articulo con 97 consejos a seguir para mejorar nuestros entrenamientos, por lo que llevo leido me parece bastante interesante y de gran ayuda para todos aquellos que aun tenemos mucho que aprender y mejorar

1º llevar un diario de entrenamiento
solo mediante un diario de entrenamiento puedes asegurar precisa y objetivamente tus progresos, aislar zonas problematicas y preparar soluciones a tus fallos
asegurate de anotar todo el entrenamiento, ejercicios, series, repeticiones y peso, incluye otros factores como tus record en peso levantado orepeticiones completadas, asi como la manera en que te sientes cada dia

2º sigue la pista de tu peso corporal
controla tu peso una vez por semana, a la misma hora y en la misma bascula, a poder ser por la mañana antes de desayunar
durante los programas para volumen un objetivo realista es aumentar entre medio kilo y un kilo por semana, al controlar el peso sabremos de verdad si nos acercamos a nuestros objetivos

3º cuidado con la grasa
si en volumen los 2 0 3 cm que agarramos en la cintura, se convierten en 5 o 7, es que estamos comiendo demasiado, aunque el musculo no puede aumentar muy deprisa, la grasa si que puede
reducir al minimo los incrementos de grasa comiendo solo algunas calorias de mas para mantener el peso corporal

4º conocer la rutina de antemano
planead anticipadamente vuestro entrenamiento para estar preparados respecto a la sesion de ejercicio, saber que musculos vamos a trabajar, que ejercicios y cuantas series y repeticiones, nos llevaran por el camino rapido del crecimiento muscular

5º los abdominales, calidad antes que cantidad
a menudo oimos a alguien que hace 1000 abdominales en una sesion, pero ningun culturista serio hara algo similar, tal cantidad de abdominales es un ejercicio aerobio, quema muchas calorias de forma poco eficiente, pero no proporciona abdominales definidos
una cintura con calidad muscular es producto de la intensidad de los ejercicios abdominales, si puedes hacer mas de 20 repeticiones en cualquier serie, no estas trabajando lo bastante duro, añadele mas carga

6º hacer presses para aumentar de tamaño
para conseguir maxima hipertrofia usa los presses, las repeticiones oscilaran entre 6 y 8
haz estos ejercicios al principio de tu rutina cuando dispones de mayor energia y fuerza

7º entrenar con un compañero
un compañero adecuado de gimnasio aporta la motivacion necesaria para seguir una dieta y entrenamiento idoneos que nos permitan hacer progresos sustanciosos, un compañero que sepa lo que se hace puede facilitar nuestros entrenamientos al tiempo que acelera el progreso comun, larelacion debe de ser simbiotica, cada parte de la pareja debe favorecer lo bueno ajeno y trabajar para mejorar lo mas debil

8º hacer powerlifting para tamaño
la base de tu programa de fuerza debe de ser la sentadilla, press de banca y peso muerto, añade otros ejercicios compuestos como press de hombro, flexiones de brazo con barra y extensiones de triceps y dispondras de una potente rutina

9º cambia con frecuencia tu rutina
nada funciona para siempre, si continuas pegado a tu misma rutina mes tras mes el cuerpo se adaptara y anticipara a ese entrenamiento por muy intenso que sea, dando como resultado el fin del progreso, evitalo modificando tu rutina cada 4 a 8 semanas

10º varia el orden de ejercicios
muchos somos los que empezamos el entrenamiento con el mismo ejercicio, esto enseña a los musculos a adaptarse en vez de a crecer, cambia el orden de los ejercicios o sustituyelos cada 2 semanas y asi tu cuerpo no sabra a que atenerse por lo que seguira creciendo

11º calentar adecuadamente
empieza cada entrenamiento con 5 minutos de aerobico, bici, cinta, saltar .... y en cada grupo muscular haz 2 series ligeras de 10 a 20 repeticiones de un ejercicio adecuado antes de empezar el trabajo de fuerza

12º abdominales, gemelos y antebrazos para el final
al utilizar estos musculos para otros ejercicios, comprometen tu fuerza si estan fatigados, entrenalos siempre detras de los otros grupos musculares

13º entrena juntas las partes complementarias
para ayudar a la recuperacion, une los musculos complementarios como espalda y biceps o pecho y triceps, llamados musculos de tiron, entrenando asi, triceps y biceps tendran mas tiempo de descanso que si no les agrupamos

14º entrena juntos grupos musculares opuestos
es lo opuesto al punto 13, pero si llevas tiempo trabajando juntos musculos complementarios, prueba a emparejar grupos opuestos, es otra forma distinta de trabajar, pero no por ello deja de ser efectiva
trabaja pecho y biceps juntos o espalda y triceps, el entrenamiento de brazo dispondra de mas fuerza

15º utiliza ciclos de entrenamiento para añadir masa muscular
los progresos mayores de fuerza se consiguen dividiendo el año de entrenamiento en ciclos diferentes, el sistema se basa en que el entremnamiento continuo de alta intensidad no conduce a progresos optimos, el cuerpo responde a estimulos graduales en intensidad por lo que alternaremos entre pesos ligeros y altas repeticiones, con grandes pesos y pocas repeticiones

16º trabajad vuestras debilidades
la mayoria de nsotros hacemos hincapie en aquellos grupos que mas nos gusta entrenar o que mejor resultado dan, abandonando aquellos mas debiles, lo que debemos hacer es enfatizar en esas debilidades para asi lograr mejor simetria

17º no descuidar los grupos menores
con todo el enfasis puesto en pecho, espalda y pierna, muchos olvidamos los grupos pequeños, aseguraos de trabajar tambien trapecios, gemelos y antebrazos en vuestras rutinas semanales

18º trabajar los estabilizadores
muchos culturistas sufren problemas de hombro,espalda o rodilla porque desarrollan su fuerza y sus musculos grandes mas alla del punto de trabajo efectivo de los musculos estabilizadores
no os olvideis nunca de ellos, para evitar lesiones añadir siempre ejercicios como:
extension de expalda, ejercicios para rotadores y movimientos de la seccion media

19º la tecnica a de ser perfecta
para desarrollar una tecnica precisa, haced cada repeticion con un estilo correcto, buscad el intervalo adecuado paracada ejercicio, no entreneis hasta el fallo cuando estais empezando y no useis mas peso del que podais

20ºcultivad la conexion musculo mente
la investigacion confirma que la conexion musculo-mental puede optimizar los resultados en el gimnasio, visualizad el musculo creciendo cada vez que se completa una repeticion, no es la cantidad de peso lo importante, si no el efecto de ese peso sobre el musculo lo que conduce al desarrollo de los musculos y la fuerza

21º empezar con lo basico
muchos entrenamientos para los grandes grupos deben de empezar con ejercicios basicos, multiarticulares, que nos permitan levantar mas peso, como el press de banca, press militar, remo con barra o sentadillas entre otros, esto nos permitira levantar mas peso al tiempo de sentirnos frescos y estimular mejor el desarrollo de los musculos