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Técnica de la sentadilla 2
Técnica de sentadilla (parte 2)
En esta parte voy a hablar de las otras sentadillas, ya que con ese nombre se conoce a ejercicios muy variados.
SENTADILLA DELANTERA
Un ejercicio excepcional, mucho más dominante de cuádriceps que la trasera.
Exige buena
flexibilidad y equilibrio.
Mientras que, a causa de la fatiga, en la sentadilla trasera nos puede fallar la zona lumbar, en la delantera suele ser la parte torácica de la columna la que puede perder la rigidez necesaria.
Hay varios agarres posibles según la flexibilidad de cada persona.
Como este artículo lo cuenta mucho mejor de lo que yo lo pueda hacer, ahí vá:
La Sentadilla Frontal y Sus Variantes
SENTADILLA JACA (O HACK)
Un video
YouTube - Squat Rx #16: The Hack Squat
Este ejercicio un tanto olvidado es perfecto para entrenamientos caseros cuando no hay soportes.
Lo ideal es que la barra esté a unos 22-25 cm de altura. Si con los discos de que disponéis no llegáis a dicha altura, utilizada algo para elevarlos.
El agarre se hace pronado y se sale con los muslos paralelos al suelo.
En ocasiones, ayuda a mantener la verticalidad el colocar unos discos debajo de los talones.
No es un ejercicio para cargar un peso excesivo ya que es crucial para su buena ejecución no redondear la espalda.
Notaréis un gran trabajo del vasto medio si la ejecución es correcta.
Ya de paso, os cuento una anécdota.
En la Guía de Musculación del Delavier dicen que “Hack” significa “yunta”.
Mis cojones.
Esta sentadilla se llama así por el luchador alemán George Hackenschmitt, que fue el que se supone que la inventó
George Hackenschmidt - The Russian Lion - by David Gentle
SENTADILLA ZERCHER
Otro ejercicio excepcional también de los tiempos de los forzudos y que en la actualidad han vuelto a utilizar strongmen y miembros del Westside Barbell
Su inventor, Ed Zercher, hacía el levantamiento completo:
YouTube - Zercher Lift
Pero se pude hacer desde unos soportes y hacer repeticiones
YouTube - Zercher Squats - 225 to 515lbs
Es un ejercicio excepcional para toda la cadena posterior y exige fuerza de cuádriceps, espalda y abdominales.
Hay dos maneras de hacerlo:
- Con los brazos por fuera de las piernas
- Con los brazos por dentro de las piernas.
Si lo haces de esta última manera puedes hacerlo con las manos completamente supinazas o con las manos semisupinadas y entrelazadas.
Conviene colocar algún tipo de almohadilla en los brazos.
Con o sin almohadilla, tendrás molestias un par de días después de hacerlo.
También es una buena opción para los que entrenan en casa y no tienen soportes.
SENTADILLA BÚLGARA
Un video
YouTube - DeFrancosTraining.com - Bulgarian split squats w/ added ROM
No es necesario el step delantero. Es que al buscar sólo salen videos de bujarras tipo portalfitness que no transmiten la dureza de este ejercicio.
Se puede hacer con barra o con mancuernas.
Exige equilibrio y, como todos los ejercicios unilaterales
- Es mucho más duro de lo que parece. O sea, que hay que empezar con cautela
- Fortalece los ligamentos de las rodillas.
Otro buen ejercicio que se puede hacer en casa. Si no tienes banco, utilizas una silla.
SENTADILLA SISSY
Bajo ese nombre tan lila se esconde un ejercicio más duro de lo que parece
Hay dos formas de hacerlo
Sin soporte
Con soporte
Un video
YouTube - Sissy Squat
Trabaja mucho el vasto medio.
Igualmente un buen ejercicio para hacer en casa.
SENTADILLA A UNA PIERNA
Amigos, esto son palabras mayores.
El ejercicio de piernas favorito de los gimnastas deportivos.
Cuando lo dominas puedes utilizar lastre.
Un video
YouTube - Pistol squat - bodyweight leg exercise
Este ejercicio se hace gradualmente, y se comienza a practicar con un banco detrás.
Según vas avanzando, utilizas un banco más bajo.
Como si nunca pasas de la etapa del banco detrás.
En cualquier caso, es un ejercicio excelente.
SENTADILLA EN MULTIPOWER
Si no hay más remedio y en tu gimnasio no dispones de otra cosa, se puede hacer la sentadilla en multipower.
Lo mejor es seguir las indicaciones dadas en el hilo de la sentadilla trasera.
También se puede hacer por delante.
Lo que no es, a mi entender, una sentadilla, es adelantar los pies de manera que el tronco quede recto y bajar y subir así (normalmente con un banco debajo)
Eso es otro ejercicio, no una sentadilla
LINKS DE INTERÉS EN INGLES
- La serie Squat RX y el blog (YouTube - squat rx)
Videos de todo tipo de sentadillas.
Squat Rx
- How to Squat with Proper Technique without Injuring Yourself | StrongLifts.com
How to Front Squat with Proper Technique | StrongLifts.com
-
NOTA: He pasado por alto las sentadillas en caja (box squat). Un ejercicio que no es exactamente de esta familia.
Para el que tenga curiosidad Niko el Piko hizo unos videos explicando su técnica. __________________
En esta parte voy a hablar de las otras sentadillas, ya que con ese nombre se conoce a ejercicios muy variados.
SENTADILLA DELANTERA
Un ejercicio excepcional, mucho más dominante de cuádriceps que la trasera.
Exige buena
flexibilidad y equilibrio.Mientras que, a causa de la fatiga, en la sentadilla trasera nos puede fallar la zona lumbar, en la delantera suele ser la parte torácica de la columna la que puede perder la rigidez necesaria.
Hay varios agarres posibles según la
flexibilidad de cada persona.Como este artículo lo cuenta mucho mejor de lo que yo lo pueda hacer, ahí vá:
La Sentadilla Frontal y Sus Variantes
SENTADILLA JACA (O HACK)
Un video
YouTube - Squat Rx #16: The Hack Squat
Este ejercicio un tanto olvidado es perfecto para entrenamientos caseros cuando no hay soportes.
Lo ideal es que la barra esté a unos 22-25 cm de altura. Si con los discos de que disponéis no llegáis a dicha altura, utilizada algo para elevarlos.
El agarre se hace pronado y se sale con los muslos paralelos al suelo.
En ocasiones, ayuda a mantener la verticalidad el colocar unos discos debajo de los talones.
No es un ejercicio para cargar un peso excesivo ya que es crucial para su buena ejecución no redondear la espalda.
Notaréis un gran trabajo del vasto medio si la ejecución es correcta.
Ya de paso, os cuento una anécdota.
En la Guía de Musculación del Delavier dicen que “Hack” significa “yunta”.
Mis cojones.
Esta sentadilla se llama así por el luchador alemán George Hackenschmitt, que fue el que se supone que la inventó
George Hackenschmidt - The Russian Lion - by David Gentle
SENTADILLA ZERCHER
Otro ejercicio excepcional también de los tiempos de los forzudos y que en la actualidad han vuelto a utilizar strongmen y miembros del Westside Barbell
Su inventor, Ed Zercher, hacía el levantamiento completo:
YouTube - Zercher Lift
Pero se pude hacer desde unos soportes y hacer repeticiones
YouTube - Zercher Squats - 225 to 515lbs
Es un ejercicio excepcional para toda la cadena posterior y exige fuerza de cuádriceps, espalda y abdominales.
Hay dos maneras de hacerlo:
- Con los brazos por fuera de las piernas
- Con los brazos por dentro de las piernas.
Si lo haces de esta última manera puedes hacerlo con las manos completamente supinazas o con las manos semisupinadas y entrelazadas.
Conviene colocar algún tipo de almohadilla en los brazos.
Con o sin almohadilla, tendrás molestias un par de días después de hacerlo.
También es una buena opción para los que entrenan en casa y no tienen soportes.
SENTADILLA BÚLGARA
Un video
YouTube - DeFrancosTraining.com - Bulgarian split squats w/ added ROM
No es necesario el step delantero. Es que al buscar sólo salen videos de bujarras tipo portalfitness que no transmiten la dureza de este ejercicio.
Se puede hacer con barra o con mancuernas.
Exige equilibrio y, como todos los ejercicios unilaterales
- Es mucho más duro de lo que parece. O sea, que hay que empezar con cautela
- Fortalece los ligamentos de las rodillas.
Otro buen ejercicio que se puede hacer en casa. Si no tienes banco, utilizas una silla.
SENTADILLA SISSY
Bajo ese nombre tan lila se esconde un ejercicio más duro de lo que parece
Hay dos formas de hacerlo
Sin soporte
Con soporte
Un video
YouTube - Sissy Squat
Trabaja mucho el vasto medio.
Igualmente un buen ejercicio para hacer en casa.
SENTADILLA A UNA PIERNA
Amigos, esto son palabras mayores.
El ejercicio de piernas favorito de los gimnastas deportivos.
Cuando lo dominas puedes utilizar lastre.
Un video
YouTube - Pistol squat - bodyweight leg exercise
Este ejercicio se hace gradualmente, y se comienza a practicar con un banco detrás.
Según vas avanzando, utilizas un banco más bajo.
Como si nunca pasas de la etapa del banco detrás.
En cualquier caso, es un ejercicio excelente.
SENTADILLA EN MULTIPOWER
Si no hay más remedio y en tu gimnasio no dispones de otra cosa, se puede hacer la sentadilla en multipower.
Lo mejor es seguir las indicaciones dadas en el hilo de la sentadilla trasera.
También se puede hacer por delante.
Lo que no es, a mi entender, una sentadilla, es adelantar los pies de manera que el tronco quede recto y bajar y subir así (normalmente con un banco debajo)
Eso es otro ejercicio, no una sentadilla
LINKS DE INTERÉS EN INGLES
- La serie Squat RX y el blog (YouTube - squat rx)
Videos de todo tipo de sentadillas.
Squat Rx
- How to Squat with Proper Technique without Injuring Yourself | StrongLifts.com
How to Front Squat with Proper Technique | StrongLifts.com
-
NOTA: He pasado por alto las sentadillas en caja (box squat). Un ejercicio que no es exactamente de esta familia.
Para el que tenga curiosidad Niko el Piko hizo unos videos explicando su técnica. __________________
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