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Técnica del peso muerto
Articulo ofrecido por Pureta, compañero del foro es.fitness.com, el tío se lo ha currado y antes de que se pierda entre miles de posts, cientos de ellos inutiles y bajo su consentimiento, lo cuelgo aquí para que podamos gozar de su lectura una y otra vez.
EL PESO MUERTO
Antes de nada, un par de observaciones.
Cuando ves competiciones de powelifting los fortachones levantan discos de 52-53 cm. de diámetro.
Comento esto porque en muchos gimnasios se trabaja con diámetros menores. Y esto, en casos extremos, puede inposibilitar la realización correcta de este ejercicio.
Por ejemplo, este verano estuve en un gimnasio en el que los discos más grandes tenían 30 cm de diámetro. Así no hay dios que haga un peso muerto en condiciones.
Lo digo también por gente que entrena en casa y que tiene discos de pequeño tamaño.
En esos casos conviene levantarlos con algo para que la barra te quede al menos a 20-25 cm del suelo.
Si en otros ejercicios, como en la sentadilla, el calzado es importante, en el peso muerto lo es más. SIEMPRE ZAPATO PLANO. Sin cámara de aire. Un zapato que no se comprima con los pesos que se cargan. Con zapatillas de correr acabas oscilando al subir pesos un poco altos.
El peso muerto es el ejercicio total.
Trabaja los antebrazos, trabaja isométricamente gemelos, trapecios, romboides, dorsales, bíceps, erectores espinales, abdominales al completo.
Activamente y según los momentos del movimiento intervienen glúteos, cuádriceps, femoral y cuadrado lumbar.
Es el ejercicio en el que más kilos vas a poder mover. Aunque con las nuevas camisas utilizadas por los powerlifters, las marcas de sentadilla son superiores.
Pero a pelo, sin ayudas, no moverás tantos kilos en ningún otro movimiento completo.
Por eso conviene realizarlo con una buena técnica porque, mal ejecutado, puede ser un ejercicio peligroso.
Una vez más, voy a seguir las directrices del Starting Strength de Rippetoe.
POSICIÓN CORRECTA
Posición de la sentadilla
Posición del peso muerto
Observad con atención las diferentes posiciones porque mucha gente tiene ciertas confusiones
En el peso muerto
- La cabeza está más alta que el culo, que está más alto que las rodillas
- Nunca se ponen los muslos paralelos al suelo
- Los hombros pueden estar a ras de la barra o ligeramente adelantados.
- Dependiendo de las proporciones de la persona hay ligeras variaciones, pero siempre se mantiene la regla fundamental: CABEZA MÁS ALTA QUE CULO, CULO MÁS ALTO QUE RODILLAS.
POSICIÓN DE LOS PIES
Una vez has montado la barra, te acercas a ella y te colocas de forma que te caiga como por encima de los cordones de los zapatos.
La anchura de pies es la misma que utilizarías para dar un salto vertical. O sea, inferior a anchura de hombros.
Los pies no están paralelos si no un poco abiertos. De forma natural, sin forzar, lo que mande la abertura de piernas que adoptes.
La separación de la barra ha de ser tal que, cuando te agaches a cogerla, te toque las espinillas.
Si te pones la barra demasiado hacia la punta de los pies, la palanca aumenta de forma peligrosa.
Nota: hay otras variantes que veremos al fina (sumo, semi sumo)
AGARRE
El agarre ha de ser a ancho de hombros.
Si lo abres más, haces más recorrido (coges un palo de escoba y lo compruebas).
Y con menos anchura te darías en las piernas.
Hay dos tipos de agarre:
- Pronado: o sea las palmas de las manos hacia tus espinillas
- Mixto: una mano pronada, otra supinada (supinado es como cuando haces un curl de bíceps, palma de la mano hacia el frente)
Para coger fuerza de agarre es aconsejable utilizar el agarre pronado.
Cuando veamos que nos falla, pasamos al mixto.
Lo más aconsejable es ir cambiando manos en las serie si utilizamos el mixto. O sea, si supinas la derecha en una serie, supinar la izquierda en la siguiente y así sucesivamente.
En ocasiones puede ser problemático el agarre por el grosor de las barras de tu gimnasio. A mayor grosor, más difícil es el agarre. En esos casos, tendrás que utilizar el mixto antes, aunque no descuides el pronado. Se progresa mucho con la práctica.
En casos extremos puede ser aconsejable trabajar el agarre o utilizar cintas.
Antes de tirarse a por las cintas, es mejor probar con magnesia (si os dejan usarla). Mejora sustancialmente el agarre.
Aparte, hay que hacer un agarre con todas tus ganas.
Rodeamos la barra con el pulgar (hay otro tipo de agarre, el gancho, en el que el pulgar va por encima de los demás dedos, pero exige bastante práctica) y la muñeca queda en línea con los antebrazos.
LOS BRAZOS
Durante todo el movimiento los brazos han de permanecer estirados.
JAMÁS TE AYUDES CON UNA FLEXIÓN DEL BRAZO.
Puede ser lesivo.
De hecho, conviene el empezar coger la barra y estirarlos completamente para evitar tentaciones de flexionar el bíceps. Con el tiempo, te sale de forma automática.
Piensa que tus brazos son como correas, eslingas o cadenas de las que tira el torso.
POSICIÓN DE LA CABEZA
Hay dos posibilidades. Elije la que más fácil te sea
- Mirar al frente en todo momento
- Cabeza neutra, o sea, en línea con la espalda.
Pero NUNCA mires al techo ni a tus pies. Ni muevas la cabeza hacia los lados durante el ejercicio para verte en los espejos.
POSICIÓN DEL TRONCO
El tronco está recto, como en la foto de arriba. Sin una hiperextensión de la espalda y sin que esta se curve ( o sea, se redondee). Sacamos un poco de pecho y los hombros rectos. Sin retracción escapular pero sin que caigan.
Tenemos que mantener esta posición durante todo el movimiento.
EL MOVIMIENTO
Una vez estamos en la posición descrita, flexionando las rodillas, agarrando la barra con todas nuestras fuerzas y teniendo el culo por encima de las rodillas pero por debajo de la cabeza y esta en la posición deseada, COGEMOS AIRE CON EL DIAFRAGMA y comienza el despegue.
HAY QUE HACER DOS MOVIMIENTOS SIMULTÁNEOS
- EXTENDER LAS PIERNAS (o sea, estirar las piernas)
- EXTENDER LA ESPALDA (o sea, poner el tronco vertical)
Un error muy común es estirar completamente las piernas antes de extender la espalda.
De esta forma, la mayor parte del movimiento se lo llevan femorales, glúteos y espalda sin ayuda de los cuádriceps.
Creo que todo el mundo incurre en este error al principio, pero con la práctica se corrige.
Hay a quien le vá bien pensar que con las piernas tiene que empujar el suelo, a quien le va bien pensar que tiene una mano en los omóplatos que tiene que empujar, etc.
Al gusto de cada uno, PERO AMBOS MOVIMIENTOS HAN DE SER SIMULTÁNEOS.
Durante la subida de la barra la has de llevar lo más pegada a las piernas posible.
Inicialmente no es raro golpearse las espinillas. Con el tiempo aprendes a mantener los dorsales más contraídos y la barra más inmóvil aunque vaya pegada a las piernas y esto rara vez te sucede.
Lo importante es que el peso no se te vaya hacia la punta de los pies. Eso te desarma la espalda por la mayor palanca.
Una vez que la barra pasa las rodillas (o más arriba, a tu criterio) expulsa algo de aire, no todo, para no perder la tensión abdominal.
A partir de ese momento, contrae glúteos y mete cadera para llegar a la posición final.
En la posición final estás erguido, con el tronco y piernas rectas y los hombros rectos (no es necesario echar el tronco más atrás de la vertical ni retraer los hombros hacia atrás. POSICIÓN ERGUIDA)
Y ahora viene el descenso.
Sin perder tensión en la espalda, te inclinas y flexionas levemente las rodillas a la vez que bajas el peso.
Cuando este pasa las rodillas, haces la flexión completa y al suelo.
Si flexionas las rodillas demasiado pronto te las golpeas con la barra y vuelve a suceder lo que queremos evitar: que la barra se vaya para adelante.
Una vez llegas al suelo Y EL PESO DESCANSA COMPLETAMENTE SO BRE ÉL, has hecho una repetición.
Ajusta sin prisas el agarre, colócate en buena posición, respira hondo con el diafragma y a por otra.
No conviene mirarse al espejo ni girar la cabeza para eso durante este ejercicio.
Para ver tu forma, lo mejor es grabarte o que te graben.
De perfil sobre todo.
Una cosa: si, por la razón que sea, sobre todo que notes que se te curva la espalda y ves que no vas a hacer la rep, es mejor bajar y parar. Quitar peso y volver a intentarlo.
Si no, haces absurdos como los que vienen a continuación.
ERRORES HABITUALES EN EL PESO MUERTO
- Redondear la espalda y no acabar con el cuerpo erguido
YouTube - BAD DEADLIFT
El gañán este parece que está levantando un cadáver.
Deprisa, espalda completamente curvada, estirando las piernas sin levantar el torso, no deja el peso en el suelo y se recoloca, etc.
- Tirar de brazos, ir a tirones
YouTube - Horrible Form Deadlift - Brokeback Mountain lolz
Un clásico que pone los pelos de punta.
Una mezcla entre un curl, un folleteo a la barra.
Un compendio de disparates.
- Flexionar demasiado pronto las rodillas en la bajada
YouTube - Bad Deadlift Technique
PESO MUERTO CORRECTAMENTE EJECUTADO
YouTube - Good Deadlift Technique
YouTube - Kanal von ftosticroce
OTROS ESTILOS DE PESO MUERTO CONVENCIONAL
Los que se llaman sumo.
Consiste en abrir más las piernas, de forma que los brazos queden por dentro de estas.
Según sea de amplia la abertura tenemos
- Estilo semisumo
Las piernas justo por fuera de los brazos. EN LA FOTO 1 SE VE EL CONVENCIONAL, EN LA 2 EL SEMISUMO
- Estilo sumo:
Las piernas más abiertas. Hasta casi tocar los discos
Por cierto, el de la foto mira demasiado para el cielo. A mí no me gusta eso.
Con estos dos estilos se mueve algo más de peso que con el convencional, ya que el recorrido de la barra se reduce bastante.
Exigen práctica y no es raro que al principio se sientan molestia en las caderas.
Intervienen los adductores en mayor medida que en el peso muerto convencional.
La técnica es la misma.
LINKS DE INTERÉS EN INGLÉS
- Diesel Crew: http://www.dieselcrew.com/articles-pdf/deadlift101.pdf
Un artículo excepcional
- Youtube: buscar Rippetoe y deadlift.
Hay numerosos tutoriales.
En la segunda parte de este hilo hablaré de otras variantes de peso muerto.
EL PESO MUERTO
Antes de nada, un par de observaciones.
Cuando ves competiciones de powelifting los fortachones levantan discos de 52-53 cm. de diámetro.
Comento esto porque en muchos gimnasios se trabaja con diámetros menores. Y esto, en casos extremos, puede inposibilitar la realización correcta de este ejercicio.
Por ejemplo, este verano estuve en un gimnasio en el que los discos más grandes tenían 30 cm de diámetro. Así no hay dios que haga un peso muerto en condiciones.
Lo digo también por gente que entrena en casa y que tiene discos de pequeño tamaño.
En esos casos conviene levantarlos con algo para que la barra te quede al menos a 20-25 cm del suelo.
Si en otros ejercicios, como en la sentadilla, el calzado es importante, en el peso muerto lo es más. SIEMPRE ZAPATO PLANO. Sin cámara de aire. Un zapato que no se comprima con los pesos que se cargan. Con zapatillas de correr acabas oscilando al subir pesos un poco altos.
El peso muerto es el ejercicio total.
Trabaja los antebrazos, trabaja isométricamente gemelos, trapecios, romboides, dorsales, bíceps, erectores espinales, abdominales al completo.
Activamente y según los momentos del movimiento intervienen glúteos, cuádriceps, femoral y cuadrado lumbar.
Es el ejercicio en el que más kilos vas a poder mover. Aunque con las nuevas camisas utilizadas por los powerlifters, las marcas de sentadilla son superiores.
Pero a pelo, sin ayudas, no moverás tantos kilos en ningún otro movimiento completo.
Por eso conviene realizarlo con una buena técnica porque, mal ejecutado, puede ser un ejercicio peligroso.
Una vez más, voy a seguir las directrices del Starting Strength de Rippetoe.
POSICIÓN CORRECTA
Posición de la sentadilla
Posición del peso muerto
Observad con atención las diferentes posiciones porque mucha gente tiene ciertas confusiones
En el peso muerto
- La cabeza está más alta que el culo, que está más alto que las rodillas
- Nunca se ponen los muslos paralelos al suelo
- Los hombros pueden estar a ras de la barra o ligeramente adelantados.
- Dependiendo de las proporciones de la persona hay ligeras variaciones, pero siempre se mantiene la regla fundamental: CABEZA MÁS ALTA QUE CULO, CULO MÁS ALTO QUE RODILLAS.
POSICIÓN DE LOS PIES
Una vez has montado la barra, te acercas a ella y te colocas de forma que te caiga como por encima de los cordones de los zapatos.
La anchura de pies es la misma que utilizarías para dar un salto vertical. O sea, inferior a anchura de hombros.
Los pies no están paralelos si no un poco abiertos. De forma natural, sin forzar, lo que mande la abertura de piernas que adoptes.
La separación de la barra ha de ser tal que, cuando te agaches a cogerla, te toque las espinillas.
Si te pones la barra demasiado hacia la punta de los pies, la palanca aumenta de forma peligrosa.
Nota: hay otras variantes que veremos al fina (sumo, semi sumo)
AGARRE
El agarre ha de ser a ancho de hombros.
Si lo abres más, haces más recorrido (coges un palo de escoba y lo compruebas).
Y con menos anchura te darías en las piernas.
Hay dos tipos de agarre:
- Pronado: o sea las palmas de las manos hacia tus espinillas
- Mixto: una mano pronada, otra supinada (supinado es como cuando haces un curl de bíceps, palma de la mano hacia el frente)
Para coger fuerza de agarre es aconsejable utilizar el agarre pronado.
Cuando veamos que nos falla, pasamos al mixto.
Lo más aconsejable es ir cambiando manos en las serie si utilizamos el mixto. O sea, si supinas la derecha en una serie, supinar la izquierda en la siguiente y así sucesivamente.
En ocasiones puede ser problemático el agarre por el grosor de las barras de tu gimnasio. A mayor grosor, más difícil es el agarre. En esos casos, tendrás que utilizar el mixto antes, aunque no descuides el pronado. Se progresa mucho con la práctica.
En casos extremos puede ser aconsejable trabajar el agarre o utilizar cintas.
Antes de tirarse a por las cintas, es mejor probar con magnesia (si os dejan usarla). Mejora sustancialmente el agarre.
Aparte, hay que hacer un agarre con todas tus ganas.
Rodeamos la barra con el pulgar (hay otro tipo de agarre, el gancho, en el que el pulgar va por encima de los demás dedos, pero exige bastante práctica) y la muñeca queda en línea con los antebrazos.
LOS BRAZOS
Durante todo el movimiento los brazos han de permanecer estirados.
JAMÁS TE AYUDES CON UNA FLEXIÓN DEL BRAZO.
Puede ser lesivo.
De hecho, conviene el empezar coger la barra y estirarlos completamente para evitar tentaciones de flexionar el bíceps. Con el tiempo, te sale de forma automática.
Piensa que tus brazos son como correas, eslingas o cadenas de las que tira el torso.
POSICIÓN DE LA CABEZA
Hay dos posibilidades. Elije la que más fácil te sea
- Mirar al frente en todo momento
- Cabeza neutra, o sea, en línea con la espalda.
Pero NUNCA mires al techo ni a tus pies. Ni muevas la cabeza hacia los lados durante el ejercicio para verte en los espejos.
POSICIÓN DEL TRONCO
El tronco está recto, como en la foto de arriba. Sin una hiperextensión de la espalda y sin que esta se curve ( o sea, se redondee). Sacamos un poco de pecho y los hombros rectos. Sin retracción escapular pero sin que caigan.
Tenemos que mantener esta posición durante todo el movimiento.
EL MOVIMIENTO
Una vez estamos en la posición descrita, flexionando las rodillas, agarrando la barra con todas nuestras fuerzas y teniendo el culo por encima de las rodillas pero por debajo de la cabeza y esta en la posición deseada, COGEMOS AIRE CON EL DIAFRAGMA y comienza el despegue.
HAY QUE HACER DOS MOVIMIENTOS SIMULTÁNEOS
- EXTENDER LAS PIERNAS (o sea, estirar las piernas)
- EXTENDER LA ESPALDA (o sea, poner el tronco vertical)
Un error muy común es estirar completamente las piernas antes de extender la espalda.
De esta forma, la mayor parte del movimiento se lo llevan femorales, glúteos y espalda sin ayuda de los cuádriceps.
Creo que todo el mundo incurre en este error al principio, pero con la práctica se corrige.
Hay a quien le vá bien pensar que con las piernas tiene que empujar el suelo, a quien le va bien pensar que tiene una mano en los omóplatos que tiene que empujar, etc.
Al gusto de cada uno, PERO AMBOS MOVIMIENTOS HAN DE SER SIMULTÁNEOS.
Durante la subida de la barra la has de llevar lo más pegada a las piernas posible.
Inicialmente no es raro golpearse las espinillas. Con el tiempo aprendes a mantener los dorsales más contraídos y la barra más inmóvil aunque vaya pegada a las piernas y esto rara vez te sucede.
Lo importante es que el peso no se te vaya hacia la punta de los pies. Eso te desarma la espalda por la mayor palanca.
Una vez que la barra pasa las rodillas (o más arriba, a tu criterio) expulsa algo de aire, no todo, para no perder la tensión abdominal.
A partir de ese momento, contrae glúteos y mete cadera para llegar a la posición final.
En la posición final estás erguido, con el tronco y piernas rectas y los hombros rectos (no es necesario echar el tronco más atrás de la vertical ni retraer los hombros hacia atrás. POSICIÓN ERGUIDA)
Y ahora viene el descenso.
Sin perder tensión en la espalda, te inclinas y flexionas levemente las rodillas a la vez que bajas el peso.
Cuando este pasa las rodillas, haces la flexión completa y al suelo.
Si flexionas las rodillas demasiado pronto te las golpeas con la barra y vuelve a suceder lo que queremos evitar: que la barra se vaya para adelante.
Una vez llegas al suelo Y EL PESO DESCANSA COMPLETAMENTE SO BRE ÉL, has hecho una repetición.
Ajusta sin prisas el agarre, colócate en buena posición, respira hondo con el diafragma y a por otra.
No conviene mirarse al espejo ni girar la cabeza para eso durante este ejercicio.
Para ver tu forma, lo mejor es grabarte o que te graben.
De perfil sobre todo.
Una cosa: si, por la razón que sea, sobre todo que notes que se te curva la espalda y ves que no vas a hacer la rep, es mejor bajar y parar. Quitar peso y volver a intentarlo.
Si no, haces absurdos como los que vienen a continuación.
ERRORES HABITUALES EN EL PESO MUERTO
- Redondear la espalda y no acabar con el cuerpo erguido
YouTube - BAD DEADLIFT
El gañán este parece que está levantando un cadáver.
Deprisa, espalda completamente curvada, estirando las piernas sin levantar el torso, no deja el peso en el suelo y se recoloca, etc.
- Tirar de brazos, ir a tirones
YouTube - Horrible Form Deadlift - Brokeback Mountain lolz
Un clásico que pone los pelos de punta.
Una mezcla entre un curl, un folleteo a la barra.
Un compendio de disparates.
- Flexionar demasiado pronto las rodillas en la bajada
YouTube - Bad Deadlift Technique
PESO MUERTO CORRECTAMENTE EJECUTADO
YouTube - Good Deadlift Technique
YouTube - Kanal von ftosticroce
OTROS ESTILOS DE PESO MUERTO CONVENCIONAL
Los que se llaman sumo.
Consiste en abrir más las piernas, de forma que los brazos queden por dentro de estas.
Según sea de amplia la abertura tenemos
- Estilo semisumo
Las piernas justo por fuera de los brazos. EN LA FOTO 1 SE VE EL CONVENCIONAL, EN LA 2 EL SEMISUMO
- Estilo sumo:
Las piernas más abiertas. Hasta casi tocar los discos
Por cierto, el de la foto mira demasiado para el cielo. A mí no me gusta eso.
Con estos dos estilos se mueve algo más de peso que con el convencional, ya que el recorrido de la barra se reduce bastante.
Exigen práctica y no es raro que al principio se sientan molestia en las caderas.
Intervienen los adductores en mayor medida que en el peso muerto convencional.
La técnica es la misma.
LINKS DE INTERÉS EN INGLÉS
- Diesel Crew: http://www.dieselcrew.com/articles-pdf/deadlift101.pdf
Un artículo excepcional
- Youtube: buscar Rippetoe y deadlift.
Hay numerosos tutoriales.
En la segunda parte de este hilo hablaré de otras variantes de peso muerto.
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