Técnica del press militar

Articulo ofrecido por Pureta, compañero del foro es.fitness.com, el tío se lo ha currado y antes de que se pierda entre miles de posts, cientos de ellos inutiles y bajo su consentimiento, lo cuelgo aquí para que podamos gozar de su lectura una y otra vez.



EL PRESS MILITAR

En inglés se distingue entre “military press” y “overhead press”.
O sea, press militar y press por encima de la cabeza.
Según los puristas, el press militar se hace con los talones pegados.

Yo voy a utilizar el término “press militar” para referirme al “overhead press”.

En tiempos el clean + press fue hasta ejercicio olímpico. Formaba parte de la rutina de los halterófilos.
La cuestión fue que los levantadores inclinaban hasta tal extremo el cuerpo que lo convertían en una especie de press de banca de pie.


Por otra parte, los jueces pasaban malos ratos determinando si había habido ayuda de las piernas o no.

YouTube - Serge Redding - 502lb. (228kg.) Clean & Press

YouTube - Vasily Alexeev - 230kg. (507lb.) Clean & Press

Esta competición fué bastante polémica. Para mí, el segundo levantador claramente utiliza el empuje de las piernas.

En cualquier caso, es un ejercicio excelente que exige fuerza de core, piernas, hombros y brazos.

TÉCNICA DEL PRESS MILITAR




El press militar se hace de pie.
Podemos coger la barra desde el suelo haciendo una cargada o utilizar unos soportes.
Como más cómodo te resulte.
Por lo general, no viene mal acostumbrarse a cargarlo desde el suelo, aunque el clean no sea muy ortodoxo. La idea es subirlo sin escojonarte. Además ese movimiento explosivo produce una gran activación.
Si es muy problemático, usamos soportes.
Al igual que en la sentadilla, si utilizas soportes das un paso atrás y te colocas en posición. No te das un paseo por el gimnasio.

- AGARRE
Hay dos opciones: rodear o no la barra con el pulgar.
Si no te sientes seguro, mejor rodearla.
Cuando coges práctica, por alguna extraña razón, la trayectoria de la barra va mejor con un falso agarre, sin pulgar. Al menos a mí me vá mejor.
Al igual que ya vimos en el press de banca, hay que tender a hacer la fuerza en la barra con la parte de la palma de la mano del lado del cúbito.

- ANCHO DE AGARRE
Como 2-4 dedos por lado más de tu anchura de hombros
Las manos NO tienen que tocar tus hombros.

- POSICIÓN DE PIES
Parecida a la del peso muerto o un poco más ancha. Por lo general, suele ir bien a anchura de hombros aproximadamente.
Prueba y decide

- POSICIÓN DE SALIDA
La barra apoyada en la parte superior del pectoral, cerca de las clavículas.
Los codos debajo de la barra, o sea, no abras los codos hacia los lados. Ni los subas mucho como en una sentadilla frontal.
Sacamos bien pecho, respirando hondo.
La mirada siempre al frente.
A partir de ahí, echamos un poco hacia atrás el cuerpo levantando la barra y salvando la barbilla.
Una vez que la barra pasa la cabeza, nos echamos para adelante bajando la barbilla al pecho.

Este movimiento de echar el tronco hacia atrás y volver es imprescindible para que la barra siga una trayectoria los más recta posible.

Arriba del todo se bloqueaN CODOS Y HOMBROS. ELEVANDO LOS TRAPECIOS.
Eso es una rep.

A alguna gente le ayuda apretar los glúteos en todo momento. Prueba.
Al principio es posible que te muevas para todos los lados. En algunos casos hay gente que mejora adelantando un pie. Prueba.

- RESPIRACIÓN
Hay dos opciones

- Espirar al subir, inspirar al bajar
- Espirar al subir, hacer una pausa en la posición más alta, inpirar y bajar

Esta segunda me resulta más cómoda a mí.
Probad y decidid.

- UN VIDEO

YouTube - Overhead Press

- VARIANTES

Press militar con mancuernas


No hay mucho que contar, lo mismo, pero con mancuernas.
Varía la posición de los brazos que es más abierta
Se puede hacer con los dos brazos a la vez o alternándolos

Press militar con una mancuerna


Al estilo antiguo.
Tiene una ventaja: permite cargar mancuernas pesadas ya que te ayudas con las dos manos y es excelente para abdominales y musculatura baja de la espalda

Push press y jerk press
Son ejercicios explosivos que exigen una cierta instrucción. El que esté muy interesado, que busque videos en youtube.

LINKS DE INTERÉS EN INGLÉS

- How to Overhead Press with Correct Technique | StrongLifts.com

- Busca Rippetoe y overhead press.
Excelentes los videos. __________________