Fotoaventura

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso hombro Press con mancuernas 4 15*-8-10-12-15 6-14-12-10-8 Elevaciones laterales 3 8+7 8-6-6 Vuelos sentado 3 12 8-6-6 triceps Extensiones en maquina 3 10 25-30-30 Jalones reversos 3 10 30-40-45 Extensiones sobre cabeza con mancuerna 3 12 8-6-6 Abdominales y lumbares Elevaciones de rodilla en paralelas 4 20 crunch 4 25 giros 4 30

rutina diseñada especialmente para David, pensada para ganar musculo y basada en lo que tiene para entrenar y su tiempo disponible, con 10 min de calentamiento no deberia de llevar mas de 1 hora haciendo descansos entre series de 30 seg a 1 min utilizar un peso que permita hacer solo 2 repeticiones mas de las establecidas, si puedes hacer mas es que estas moviendo poco peso y llegar al fallo muscular solo en la ultima serie de un ejercicio de cada grupo, por ejemplo la ultima serie de press de pecho, cargar con un peso que no nos permita llegar a la 11ª repeticion especial atencion a ejercicios como el peso muerto, buenos dias o aquellos en los que tengamos que inclinar el torso, usar muy poco peso hasta dominar bien la tecnica

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso espalda Jalones frontales 5 10 25*-35-40-45-45 Remo en maquina 3 10 25 Remo en maquina agarre neutro 3 10 25-30-30 Peso muerto 4 15 30-40-40-40 biceps Curl scout barra z 3 10 20 Curl con barra 3 10 12 Curl concentracion 3 12 8-6-6 abdominales Elevación de rodillas en paralelas 4 20 crunch 4 25 giros 4

29º repeticiones forzadas una buena forma de extender la serie mas alla del fallo,se trata de que cuando alcancemos el falloun compañero nos ayudara lo justo para poder sacar 2 o 3 repeticiones mas al prolongar la serie mas alla del fallo, optimizamos la tension aplicada sobre las fibras musculares y por lo tanto la sobrecarga del musculo no conviene hacer repeticiones forzadas mas que en la ultima serie de 1 o 2 ejercicios determinados, hacerlo en mas series podria llevar a un sobreentrenamiento la investigacion confirma que las repeticiones forzadas conducen a mayores niveles de hormona de crecimiento y favorecen la perdida de grasa 30º sobrecarga del musculo estimulacion del desarrollo la clave de la hipertrofia esta en forzar al musculo a responder al incremento de la sobrecarga, usando este principio obligamos de continuo al musculo a responder y adaptarse a una tarea a la que no estan habituados, por lo que deberan adaptarse si quieren ser capaces de mover nuevos pesos 31º preago

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso pecho Press inclinado 4 10 35-35-35-39 Aperturas planas 3 10 10-10-12 pullover 3 12 20-20-22 triceps Extensiones en maquina 3 10 25-25-30 Polea reversa 3 10 40-45-50 Elevaciones sobre cabeza 3 12 6 Abdominales y lumbares crunch 4 25 Elevaciones de rodillas en paralelas 4 20 giros 4 30 hiperextensiones 4

22º las agarraderas un estudio demuestra que las agarraderas de las muñecas ayudan a completar mas series en ejercicios de tiron como muchos de los de espalda. 23º uso del cinturon el cinturon de levantamiento resulta imprescindible al usar grandes pesos en sentadillas, peso muerto, press militar o remo con barra, pero si el peso no es excesivo es mejor no acostumbrarse a el 24º buscar la sintonia trabajar escuchando musica de nuestro agrado puede suponer una diferencia positiva en nuestra fuerza, un mp3 con nuestra musica favorita puede ser un gran aliado de la congestion 25º despues de entrenar estirar la investigacion demuestra que estirarse antes de entrenar no solo no reduce las posibilidades de lesion, si no que tambien reduce la fuerza. los estiramientos son recomendables despues del ejercicio a modo de enfriamiento, cuando los musculos se hallan mas flexibles 26º estrategias de descanso, descansar menos acortar los descansos entre series aumenta los efectos metabolicos de las p

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso pierna extensiones 3 15 20-15-15 prensa 4 10 50-60-65-65 Curl femoral 4 10 15-20-25-30 Gemelo en maquina 4 15 25 biceps Curl scott 3 10 20 Curl barra z 3 10 12 Curl martillo concentracion 3 12 6 Abdominales y lumbares crunch 4 25 Elevación de rodillas en paralelas 4 20 giros 4 30

Grupo muscular ejercicio series repeticiones peso hombro Press mancuernas 4 8-8-12-15 16-16-12-10 kg x mano Elevaciones laterales 3 8+7 6 x mano vuelos 3 12 6 x mano triceps Extensiones en maquina 3 10 25-30-30 Polea reversa 3 10 30-35-40 Extensiones sobre cabeza 3 12 6 Abdominales y lumbares crunch 4 25 Elevaciones de rodillas en paralelas 4 20 giros 4 30 hipe