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Como diseñar un programa bastante bueno, Parte I Por Christian Thibaudeau Una de las grandes cosas acerca de T-Nation es que te da la habilidad para interactuar directamente con los mayores contribuyentes vía ‘Author’s Locker Rooms’. Cada autor tiene un ‘cuarto’, donde los lectores pueden hacer preguntas acerca de entrenamiento, nutrición, vida, el universo y todo lo demás. Y la mayoría del tiempo, ¡nosotros los autores hasta sabemos las respuestas! La pregunta que la gente siempre me hace es, “¿Me puedes dar una retroalimentación acerca de este programa que diseñé?” Es una buena pregunta, y siempre me siento feliz dando mi evaluación. Después de todo, seguir un programa listo-para-hacer está bien, pero me quito el sombrero ante la gente con la imaginación para tomar los principios de entrenamiento que han aprendido aquí en el sitio, y aplicarlos al diseño de un programa diseñado específicamente para sus propios objetivos. Desde luego, no todos los programas que veo son buenos. Algunos

realizamos reformas de albañileria y coordinacion de gremios, baños, cocinas, locales, reformas integrales de viviendas, ventanas, rapidos y limpios trabajamos en Bizkaia y alrededores, llamanos al telefono 678 01 18 94 y pide presupuesto sin compromiso tambien puedes contactar a traves del mail: reformaspatxi@gmail.com fotos de algunos trabajos arriba veiamos una cocina despues de picarla y alicatada y solada y abajo es un plato de ducha de obra con paves como mampara y alicatado con gresite unas de ladrillos y unas muestras de baños y aseos

la labor de la carnitina es transportar grasa a las mitocondrias celulares, donde esta grasa se aprovechara como combustible, por esto la carnitina siempre ha sido un popular suplemento quema grasas pero por otro lado, tambien ayuda a la testosterona, es decir a construir musculo en un estudio de la universidad de connecticut, se incluyo carnitina en su investigacion sobre receptores de androgenos y descubrio que tomando suplemento de carnitina aumentaba el numero de tales receptores en las celulas musculares asi que al añadir carnitina el la dieta conseguiremos una definicion mas rapida y una ayuda a aumentar musculo la forma de tomarla seria de 1 a 3 gramos de carnitina en forma de l-carnitina, acetil-l-carnitina o l-tartrato de l-carnitina, nada mas despertarse que es cuando los niveles de testosterona estan altos y añadirla tambien en los batidos pre y postentreno

press de banca agarre cerrado ..........................................4 x 8-10 extensiones con polea .........................................................4 x 8-10 extensionen con polea invertidas a una mano .................3 x 10-12 patadas traseras ..................................................................3 x 8-10

una rutina bastante comun para conseguir esos pectorales de granito que todos ansiamos press de banca ..................................................4 x 8-12 press inclinado .................................................4 x 8-12 aperturas inclinadas con mancuernas ...4 x 8-12 cruces con polea ...............................................4 x 8-12

una rutina basica y eficaz para dotar de tamaño a nuestros biceps curl con barra ...........................4 x 8-10 curl predicador ..........................4 x 8-10 curl alterno con mancuernas ...4 x 8-10 curl concentracion .....................4 x 8-10

dejo aqui una pequeña muestra de la variedad de ejercicios abdominales que existen para hacer, un dato a tener en cuenta es que si hacemos abdominales con los pies trabaos entran en juego las vertebras lumbares pudiendo ocasionar algun tipo de lesion en esa zona, siempre que sea posible los pies que esten sueltos y cuando bse trata de elevar las piernas estas que esten ligeramente flexionadas, nunca rectas, por el mismo motivo de evitar problemas lumbares dicho estos consejos de seguridad, paso a mostrar los ejercicios

antes de empezar, dejar claro que cualquier rutina de musculacion, es valida tanto para hombres como para mujeres, pero partiendo de que los hombres tenemos mas fuerza y que las mujeres suelen perseguir otras metas, por ejemplo a ellas no les interesa ganar tanto volumen y si tonificar su cuerpo, en especial ciertas zonas he elaborado esta rutina, en especial para mujeres neofitas en el mundo de los hierros, para que vayan acostumbrando al cuerpo a este tipo de trabajo, a la vez que tonifican su cuerpo, por descontado que la puede hacer todo el mundo, pero los mas veteranos la encontraran un poco light la rutina es un circuito donde entrenamos todos los grupos musculares el mismo dia, deberia de realizarse 4 dias semanales, no consecutivos y a poder ser con algo de ejercicio aerobico los dias que no toque pesas los ejercicios deben de alternarse, es decir una semana empezamos por pecho, la siguiente por pierna etc etc en esta rutina faltan los abdominales por entrenar, conviene entrena

Para optimizar un esfuerzo es indispensable dilatar las arterias que riegan los músculos, (fase de vasodilatación), provocar un aumento de la circulación de oxígeno, para alimentar los músculos durante el esfuerzo y estimular el sistema nervioso, con el objeto de obtener tiempos de respuesta más cortos durante la práctica de deporte. Es importante estimular tanto el sistema motor como el sensitivo: por ejemplo, en el cross, una buena estimulación de los pies, permite evitar torceduras de tobillo, en caso de recurrir a los senderos. Desentumecer progresivamente las articulaciones para no crear lesiones en los ligamentos y tendones. Al efectuar el calentamiento, se previenen varios accidentes musculares: calambres y fracturas, por ejemplo, pero también problemas respiratorios: pinchazos en la espalda. Empezar con una pequeña carrera y con movimientos amplios de los brazos y de las piernas para activar progresivamente el sistema cardiovascular. A continuación, ejecutar a

desde el punto de vista del culturista, el pescado es una fuente de proteinas obligada en su dieta, esta proteina posee un valor biologico mayor que la de la carne por lo que nuestro organismo podra absorber mejor esa proteina y crear mas musculo y tambien tiene la ventaja de que es bajo en grasa saturada, por lo que no corremos riesgo de engrosar la cintura el pescado es tambien una buena fuente de vitamina A y D, yodo, selenio, potasio,fosforo,calcio y hierro, por lo que protege el sistema inmunologico,favorece el desarrollo oseo, mantiene sanos nuestros organos, previene el cancer, a partir de la treintena, nuestros huesos empiezan a perder densidad, gracias al calcio que aporta los mantendremos fuertes por mas tiempo, obtendremos mayor energia y una mayor recuperacion muscular gracias al fosforo y al hierro, controlara el aumento de peso, la fatiga y hasta la depresion y es un potente antioxidante es una fuente de acidos grasos omega 3 que intervienen en el desarrollo de la corteza